Meal Prep & Vorkochen

Welche Art von Meal Prep passt in deinen Alltag?

Wie du vielleicht schon weißt, ist Meal Prep die einfachste Art, um unter der Woche zeitsparend zu kochen und zu genießen. Dabei ist Meal Prep nur ein Sammelbegriff für „Essen vorbereiten“. Wie genau du das in deiner Küche umsetzt, ist ganz dir überlassen. Es gibt nämlich nicht nur eine Möglichkeit.  

Jeder von uns hat andere Prioritäten und andere Herausforderungen in seiner Woche. So individuell, wie Familien sind, so individuell ist auch Meal Prep umsetzbar. Aber egal welche der Methoden du anwendest – sie helfen dir alle dabei, dass deine Woche entspannter wird und du dir weniger Gedanken über das Familienessen machten musst.

Welche Art von Meal Prep passt in deinen Alltag?

1. Meal Prep für die ganze Woche

Das ist wahrscheinlich die bekannteste Methode – die auch meistens als erstes mit Meal Prep in Verbindung gebracht wird. Klassisch (meistens am Sonntag) wird für die gesamte nächste Woche vorgekocht. Anschließend wird alles in Becher und Boxen verteilt und im Kühlschrank geschichtet.

   

Vorteile

  • 1x Wocheneinkauf – 1x kochen
  • Jederzeit eine fertige Mahlzeit im Kühlschrank, die nur noch warm gemacht werden muss
  • Kein weiterer Aufwand unter der Woche – sodass man sich wirklich gar keine Gedanken mehr über die Hauptmahlzeiten machen muss
  • Ist grundsätzlich für den Kühlschrank konzipiert – man braucht also keinen Tiefkühlschrank

   

Nachteile

  • Größerer Zeitaufwand an einem Tag
  • Nicht alle Rezepte sind möglich – weil nicht alles schmeckt, was „nur mehr“ aufgewärmt wird
  • Überblick über die Haltbarkeit muss gegeben sein – eine ganze Woche ist eine lange Zeit und die Gefahr besteht, dass gekochte Speisen verderben
  • Wenig Flexibilität – weil schon alles vorgekocht und eine gewisse Reihenfolge auf Grund der Haltbarkeit der Lebensmittel eingehalten werden muss

2. (Doppelt) kochen und einfrieren

Das ist eine meiner Lieblingsmethoden von Meal Prep und am einfachsten im Alltag umsetzbar. Es bedeutet nämlich kaum Mehraufwand. Es gibt nichts Einfacheres, als von einem Rezept, dass ich sowieso kochen möchte, eine größere Menge zu kochen. Umsetzen lässt sich das sowohl für ganze Rezepte als auch für einzelne Komponenten. Diese Methode ist für den Start besonders gut geeignet.

    

Vorteil

  • Geringer Aufwand bei der Vorbereitung, weil einfach „MEHR“ gekocht wird
  • Einzelne Rezeptbausteine oder Beilagen, die aufwendiger sind lassen sich super vorbereiten und einfrieren und reduzieren dann den Kochaufwand, wenn wenig Zeit ist

   

Nachteil

  • Tiefkühlschrank notwendig – außer man isst das doppelt gekochte ein paar Tage später oder am nächsten Tag
  • Nicht alle Rezepte eignen sich zum Einfrieren und schmecken dann noch gut (ACHTUNG: es gibt sehr wohl viele Rezepte, die sogar besser oder zumindest gleich gut schmecken, nachdem sie eingefroren wurden)
  • Man darf den Überblick im Tiefkühlschrank nicht verlieren
  • Rechtzeitig aus dem Tiefkühlschrank nehmen, nicht vergessen

   

Beispiel:

Ein typisches Beispiel ist eine Bolognese -Sauce oder Semmelknödel (zb. als Beilage zu einer schnellen Schwammerlsauce). Beides dauert recht lange und benötigt viele Handgriffe, bis es fertig ist. Es lässt sich aber sehr gut einfrieren. Aufgetaut steht das Essen dann um einiges schneller am Tisch, weil eben nur  noch Nudeln gekocht werden müssen, bzw. die Schwammerlsauce in 20 Minuten fertig ist.

3. Zutaten vorbereiten und einfrieren/im Kühlschrank aufbewahren

Auch diese Methode ist für den Einstieg besonders gut geeignet. Hier geht es vorallem darum zeitaufwendige Handgriffe, die vor dem Kochen Zeit kosten, vorzubereiten.

Das ist zum Beispiel Gemüse, das vorab geschnitten wird, Salat der vorab gewaschen wird, oder auch Kartoffeln, die gekocht werden und dann für ein Rezept weiterverwendet werden.

Du kannst da aber auch größer denken. Es können nämlich auch vorbereiteter Pizza-Teig, fertig zusammengerührter Teig für Kaiserschmarrn oder auch die Masse für Topfenknödel sein. Es gibt so viele Möglichkeiten einzelne Komponenten vorzubereiten und dann die Handgriffe und damit die Zeit bis das Essen am Tisch steht zu reduzieren.

Du entscheidest dann auch, ob du gleich für mehrere Tage vorbereitest oder immer am Abend davor für den nächsten Tag.

Vorteil

  • es ist fast wie ganz frisch kochen - nur eben schneller
  • du bist flexibel, wann du welches Rezept kochst - Tauschen unter der Woche ist kein Problem
  • du kochst frisch - musst aber bei den Vorbereitungen nicht ganz bei Null anfangen

    

Nachteil

  • der Kochaufwand ist zwar geringer, aber doch größer, als bei anderen Meal Prep Methoden
  • du kochst trotzdem jeden Tag und hast keinen kochfreien Tag

3.1 Zutaten für den Vorratsschrank

Als extra Punkt für „vorbereitete Zutaten“ möchte ich noch das Meal Prep für den Vorratsschrank erwähnen - sogenannte Basics aus der Küche.

Bei diesem Meal Prep werden in unregelmäßigen Abständen (saisonal, monatlich, wöchentlich,) Zutaten vorgekocht, die dann Fertigprodukte im Alltag reduzieren bzw. die beim frischen Kochen Zeit sparen sollen. Diese Art von Meal Prep würde ich aber eher als Vorkochen, Einkochen oder Haltbarmachen bezeichnen.

Es ist natürlich auch interessant, für alle, die einen Gemüsegarten oder Hochbeete/Kräuterbeete haben und am Ende der Saison eine größere Ernte haben.

Beispiele

Welches ist die beste Meal Prep Methode?

Das ist natürlich sehr individuell und hängt von deinen Ansprüchen an eine „frische“ Mahlzeit ab bzw. wieviel Zeit und Lust du unter der Woche zum Kochen hast.

Aus meiner Erfahrung, die ich über die Jahre gesammelt habe, ist eine Kombination aus allen Methoden die beste. Durch die Kombination hab ich sowohl den Vorteil von kochfreien Tagen, als auch den Vorteil von schnell gekochten, frischen Mahlzeiten. Da ich einen Tiefkühlschrank habe, habe ich natürlich alle Möglichkeiten und koste sie auch voll aus.

Mir ist bewusst, dass nicht jeder diesen „Luxus“ hat. Aber ich möchte hiermit auch klar wiederlegen, dass Meal Prep nur mit Tiefkühlschrank funktioniert. Es kommt immer nur auf die Auswahl der Rezepte an und auf zumindest ein bisschen Platz im Kühlschrank.😉

Ergänzung zum klassischen Meal Prep: Mach den Kühlschrank zum Mini Büffet

Und weil wir gerade beim Thema Kühlschrank sind. Eines möchte ich unbedingt noch ergänzen. Das betrifft dich, je nach Alter der Kinder vielleicht – oder auch nicht.

Meine Kids sind ja schon größer (13 & 15). Von uns 4 in der Familie hat eigentlich nur mein Mann einen „geregelten“ Tagesablauf. In der früh außer Haus zur Arbeit – und am Abend wieder nach Hause.

Wir anderen 3 haben hingegen sehr unterschiedliche Tagesabläufe. Da sind meine beruflichen Termine, dann unterschiedliche Schulzeiten (sowohl Beginn als auch Ende), Nachmittagsunterricht, zeitaufwendige Hobbys der Kids teilweise direkt nach der Schule, usw.

Was ich damit sagen möchte, ist, dass die Wünsche bezüglich Essen und Essenszeiten sehr unterschiedlich sind. Es kann also sein, dass ein Kind am Nachmittag nach dem Sport sehr hungrig nach Hause kommt - und bis zum Abendessen sind es noch 2 Stunden.

Aus diesem Grund gehört für mich zum Meal Prep auch fix dazu, dass ich immer etwas Essbares im Kühlschrank habe – so vorbereitet, dass die Kinder oder ich schnell etwas zu essen haben.

Das kann sein: ein gewaschener Salat, gekochte Eier, ein Aufstrich, süße Snacks (Energiekugeln), oder auch Nudelsalat oder Couscous Salat, usw. Alles Rezepte, die sich natürlich auch super eignen, um sie in die Arbeit mitzunehmen (ich arbeite ja von zu Hause aus - du vielleicht ja nicht😉)

Nachdem meine Kids vegetarisch essen, sind sie nämlich mit einem schnellen, klassischen „Wurstbrot“ nicht bedient, wenn sie hungrig sind.

Wie beginnt man mit Meal Prep?

Meal Prep ist eine Kombination aus Planung und Vorbereitung. Das kann gerade am Anfang, bevor du deine eigene Routine hast, überfordernd sein.

Gerade zu Beginn hast du vielleicht das Gefühl, dass es aufwendig ist oder sich nicht auszahlt, weil die Zeitersparnis noch nicht wirklich greifbar ist.

Meine Kunden sind da ganz schnell anderer Meinung.

Also das mit der Planung war bis dato echt der Wahnsinn. Vorallem auch deine Tipps mit dem Vorbereiten von gewissen Sachen (Kürbismus, Kartoffeln, Reis). Es spart so viel Zeit und man weiß man hat hochwertiges und gutes Essen am Tisch (Svenja, Mama von 2 Kids)

Da wir mit dieser neuen Art die Woche zu gestalten, gemeinsam beginnen, bekommen meine Kunden natürlich alle Tricks und mein ganzes Wissen zur Verfügung. Schon nach 2 Wochen merken sie, wie viel Zeit sie einsparen und wie toll es sich anfühlt, wenn Essen und Kochen und darüber nachdenken, nicht mehr den Tag bestimmen.

Bei uns läuft es super! Das realistische Planen wird auch immer besser bzw. gelingt es mir besser es mit den Wochenaktivitäten gut zu kombinieren - bin zufrieden. Meinen heutigen Plan finde ich ziemlich gut! (Helga, Mama von zwei Kids)

Im gemeinsamen Coaching planen wir die ersten Wochen gemeinsam und ich stehe dir für alle Fragen und Herausforderungen jederzeit per Whats App zur Verfügung.

Das hilft natürlich dabei, schneller in eine Routine zu kommen und unnötige Umwege zu gehen. Deshalb dauert das Premium Coaching auch mehrer Wochen. So kann ich dich intensiv begleiten und sicher gehen, dass du wirklich eine eigene, gut funktionierende Routine entwickelst.

Wenn du alleine mit Meal Prep beginnen möchtest, dann empfehle ich dir, zu Beginn maximal 2 Rezepte für die nächste Woche zu preppen. Langsam beginnen und eine neue Routine finden - das ist das Motto. 

Mein Meal Prep Kochkurs erleichtert den Einstieg

Meine Meal Prep Kochkurse sind nur eine Möglichkeit, in das  Thema hineinzuschnuppern und sich davon zu überzeugen, wie toll es ist.

Hier kommst du zu den nächsten Terminen.

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