Gesund Leben

Intervallfasten - Gesund durch Intermittierendes Fasten

Das Diäten nicht zielführend sind, ist unumstritten. Das allerdings eine gewisse Form von „Verzicht“ für den Körper gut sein soll, dass ist sogar wissenschaftlich belegt. Eine mittlerweile sehr bekannte Form ist Intervallfasten oder auch Intermittierendes Fasten. Man kommt an dem Thema derzeit fast nicht vorbei, weil es gerade so präsent ist.

Auch ich habe in den letzten 2 Jahren immer wieder „Intervall gefastet“ – seit Anfang des Jahres praktiziere ich es mehr oder weniger regelmäßig (Wochenenden sind die Ausnahme).

Vielleicht kennst auch du jemanden in deinem Umfeld, der bereits fastet oder hast aus den Medien davon erfahren und weist jetzt nicht genau ob es für dich das richtige ist. Ich verrate dir, wie ich es im Alltag umsetze und welche Erfahrungen ich damit gemacht habe...

Intervallfasten - Gesund durch Intermittierendes Fasten

WARUM DER KÖRPER AUCH MAL EINE PAUSE BRAUCHT

In der heutigen Zeit sind Lebensmittel und Essen jederzeit verfügbar. Leider führt das dazu, dass wir sehr häufig auch dann essen, wenn wir gar keinen Hunger verspüren, sondern einfach nur weil man Gusto hat, aus Gewohnheit oder Langeweile. Richtige Essenspausen sind daher selten. Man snackt sich durch den Tag und weiß oft gar nicht mehr, was man alles so nebenbei gegessen hat. Erkennst du dich vielleicht auch wieder? Überlege doch mal, wann dir das letzte Mal so richtig vor Hunger der Magen geknurrt hat? Ich hatte Phasen, da war das nie der Fall.

Aber glaube mir, auch ich habe mittlerweile festgestellt, wie gut man sich fühlen kann, wenn der Körper einmal eine Pause hat – vom Essen und vom Verdauen. Wenn man sich richtig auf die nächste Mahlzeit freut, und dabei der Magen mal so richtig knurrt.

WAS PASSIERT BEIM INTERVALLFASTEN

Dein Körper verwandelt rund um die Uhr Kohlenhydrate (Glucose) in Energie damit er funktionieren kann. Ist keine Glucose mehr vorhanden, dann verwendet er Fett zur Energiegewinnung. Weil das aber aufwendiger für deinen Körper ist, macht er das wirklich erst dann, wenn keine Kohlenhydrate mehr vorhanden sind. Nach ungefähr 14 – 16 Stunden ist das der Fall. Wenn du also 16 Stunden keine Mahlzeit zu dir nimmst, dann wird dein Körper nach und nach deine Fettreserven abbauen. Du startest damit den sogenannte „Ketogenen Stoffwechsel (= Ketose).

Du kennst sicherlich das Hormon „Insulin“. Immer wenn der Körper Insulin ausschüttet, dann stellt dein Körper auf „einlagern und speichern“ um. Solange das Insulin aktiv im Körper ist, ist nix mit abnehmen und Fettabbau. Insulin wird nach jeder Mahlzeit von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet, damit der Zucker aus der Nahrung in die Zellen transportiert werden kann. Je süßer die Mahlzeit umso mehr Insulin befindet sich danach im Körper. Fastenperioden bewirken, dass dein Insulinspiegel sinkt und Fett verbrannt werden kann.

Wenn gerade kein Insulin im Körper aktiv ist, dann erhöht dein Körper außerdem die Ausschüttung des Wachstumshormons HGH. Dieses Hormon ist sehr gut für dich und deine Gesundheit. Produziert dein Körper auf Dauer zu wenig davon, dann neigst du zu einer erhöhten Körperfettmasse und zu einer verminderten Muskelmasse.

Zusätzlich starte dein Körper beim Intermettierenden Fasten mit einem eigenen „Reinigungsprogramm“. Man nennt es Autophagie. Dabei werden alte, geschädigte Bestandteile deines Körpers zersetzt und abgebaut. Man sagt, dass sich das positiv auf den Alterungsprozess auswirkt.

INTERVALLFASTEN – VERSCHIEDENE METHODEN

Intervallfasten bedeutet, dass sich Essensphasen und Fastenphasen abwechseln. Unterschiedliche Methoden machen es dir so flexibel, dass es sich sicherlich auch in deinen Alltag ganz einfach integrieren lässt.

Es gibt 3 gängige Methoden: die 5:2 Methode, die 16:8 Methode und die 20:4 Methode.

Intervallfasten 5:2

Bei der Methode 5:2 verzichtest du 2 Tage in der Woche auf Essen (maximal 500 Kcal) und isst die restlichen 5 Tage ganz normal. Du solltest hierbei deine Woche genau planen und dir 2 essensfreie Tage wählen. Ich persönlich finde diese Methode am schwierigsten, weil es für mich als berufstätige Mama nicht gut in den Alltag integrierbar ist. Gemeinsame Mahlzeiten gehören zu unseren Ritualen und 2 Tage komplett ohne Essen würden mich mental stressen – und genau das möchte ich ja nicht.

Wichtig ist für mich auch die Vorbildfunktion meinen Kindern gegenüber. Gerade meinen zwei Mädchen, die kurz vor der Pubertät stehen, möchte ich vermitteln, wie wichtig regelmäßige Mahlzeiten sind und das lässt sich für mich mit 2 Tagen fasten nicht vereinbaren.

Intervallfasten 20:4

Hierbei wird 20 Stunden gefastet und innerhalb von 4 Stunden gegessen. Auch diese Methode ist für mich kritisch zu hinterfragen. Natürlich ist der „Fasteneffekt“ größer, je länger die Essenspause dauert, allerdings darf die Nährstoffaufnahme nicht vernachlässigt werden. Ich bin mir nicht sicher, ob es für jeden möglich ist, innerhalb von 4 Stunden so zu essen, dass der Körper auch ausreichend versorgt ist. Mehr als 2 Mahlzeiten sind meiner Meinung nach gar nicht schaffbar – und dann wird es vor allem mit der ausreichenden Eiweißversorgung schwierig.

Intervallfasten 16:8

Bei dieser Methode bin ich angekommen – sie lässt sich einfach super in meinen Alltag integrieren bzw. entspricht sie sehr stark meinem persönlichen Essensrhythmus. Mit 16 Stunden Pause und 8 Stunden Essensphase hast auch du genug Spielraum sie genau an deine Bedürfnisse anzupassen.

Entscheide flexibel, wann deine 8 Stunden beginnen und wann du die letzte Mahlzeit isst. Egal ob du ein später Abendesser bist, oder ob du ohne Frühstück nicht außer Haus gehen kannst.

Für mich ist es am einfachsten, dass Frühstück auszulassen bzw. nach hinten zu verschieben, da ich ganz in der Früh sowieso keinen Appetit habe und mir (im Unterschied zu meiner Tochter) morgens auch noch nicht der Magen knurrt. Es fällt mir leicht, einfach in den Tag zu starten und abzuwarten, bis der erste richtige Hunger kommt. Und glaube mir, das fühlt sich richtig gut an, zu essen, wenn man Hunger hat.

Früher habe ich oft gegen halb 7 gefrühstückt – obwohl ich keinen Appetit hatte – das mache ich jetzt nicht mehr. Mein Appetit kommt immer frühestens gegen 8 – halb 9 (was ja am Wochendende zum Frühstücken perfekt passt) - aber um 6 Uhr zu essen ist für mich eine Qual.

FINDE DEINEN PERSÖNLICHEN ESSENSRHYTHMUS

Ich bin mir sicher, auch du hast einen (natürlichen) Essensrhythmus. Versuche mal in dich hineinzufühlen und festzustellen, ob du leichter auf eine Mahlzeit ganz in der Früh verzichten kannst oder später am Abend. Daraus ergibt sich dann dein 8 Stunden Zeitfenster.

Für deinen Einstieg kannst du auch mal mit 12 Stunden Pause und 12 Stunden essen beginnen und dich über 14 Stunden Pause 10 Stunden Essen auf die 16 Stunden vorarbeiten, wenn dir die Zeitspanne zu groß ist. Der Vorteil ist ganz klar die Flexibilität! Wenn du am Abend eingeladen bist, dann musst du auf nichts verzichten – verschiebe deine erste Mahlzeit am nächsten Tag einfach nach hinten. Letztens war ich mit einer Freundin zum Frühstück verabredet – ich habe einfach am Vortag um 16 Uhr das letzte Mal gegessen.

WIEVIELE MAHLZEITEN PRO TAG

Auch das ist sehr individuell. Ein klarer Vorteil von der 16:8 Methode ist, dass es leichter ist, Essenspausen einzuhalten und die Häufigkeit zu essen sinkt. Immerhin weiß du, dass du auf nichts verzichten musst, sondern einfach ein Zeitfenster überbrücken musst, bis es ein leckeres Essen gibt. Heißhunger und Gusto auf Süßes entfällt, wenn du dich zu den Essenszeiten satt isst. Wenn ich um 6 oder um halb 7 frühstücke, dann schaffe ich es nicht ohne Zwischenmahlzeit bis zum Mittagessen. Dieser Zwischensnack fällt bei mir nun weg, weil ich meine erste Mahlzeit sowieso erst zwischen 10 und 11 esse.

Dann gibt es ein Mittagessen gegen 14 Uhr (wenn die Kids aus der Schule kommen). Am Nachmittag gibt es dann noch einen eiweißreichen Zwischensnack und ein Abendessen gegen 18 Uhr. Wenn ich bei jeder meiner 3- 4 Mahlzeiten so esse, dass ich satt bin, dann komm ich gar nicht in die Verlegenheit zwischendurch zu snacken. Allerdings wären zwei Mahlzeiten für mich auch zu wenig, weil ich auf einmal nicht so viel essen kann und ich in zwei Mahlzeiten auch nicht alles an Obst/Gemüse/Eiweiß unterbringe, was mein Körper so braucht am Tag. Grunsätzlich sind allerdings für diese Form des Fastens 2 Hauptmahlzeiten eingeplant - das passt auch für mich sehr gut.

VORTEILE VON INTERVALLFASTEN

Ich konnte folgende Vorteile für mich feststellen:

  • Ich esse nur noch wenn ich Hunger habe
  • Ich snacke weniger und reduziere so die Menge und die Kalorien, die ich pro Tag zu mir nehme. Und das ganz ohne Kalorien zu zählen - was so gar nicht meins ist.
  • Ich habe weniger "Gusto" auf Süßes
  • Obwohl ich ganz in der Früh nichts esse bin ich am Vormittag voller Energie
  • Ich habe ganz nebenbei ca.1,5 Kilo abgenommen (in 7 Wochen)
     

Außerdem verspricht die Wissenschaft noch folgende Vorteile:

  • Vermehrung der guten Darmbakterien und Regulierung der Verdauung
  • Anti-Aging durch den Prozess der Autophagie
  • besseren Schlaf 
  • Es wird konstant Bauchfett (das besonders schlecht für uns ist) abgebaut
  • kein Muskelabbau (im vergleich zu anderen Diäten)
  • Blutfette, Blutzucker und Leberwerte sollten sich verbessern

WAS DU IN DER FASTENZEIT ESSEN DARFST

Die Fastenzeit ist dazu da, dass dein Körper mal nicht mit Verdauung beschäftigt ist. Aus diesem Grund solltest du ihm natürlich keine feste Nahrung geben. Allerdings solltes du in der essensfreien Zeit ausreichend trinken.

Gerne Wasser in jeder Form - auch mit Obst oder Gemüsestückchen drinnen, um mehr Geschmack zu bekommen. Natürlich kannst du auch alle Teesorten trinken - ungezuckert versteht sich. Kaffee ist auch erlaubt - der sollte allerings auch ohne Zucker und im besten Fall auch schwarz getrunken werden. 

Zuckerfreie Kaugummis haben auch mir schon geholfen, bis zum Ende der Fastenperiode durchzuhalten 😅

MEINE FASTENTIPPS FÜR DICH

  • Plane deine Woche voraus – dann bist du auf alles vorbereitet
  • Achte auf genügend (pflanzliches) Eiweiß, Gemüse und Ballaststoffe und generell auf ausgewogene Mahlzeiten
  • Wenn du motiviert bist, dann mache Sport bevor deine Essensphase beginnt – dein Körper verbrennt dann noch mehr Fett
  • Schwangere, stillende Mütter, Kinder und Jugendliche sollten auf keinen Fall fasten!
  • Wenn du Vorerkrankungen hast besprich mit deinem Arzt, dass du fasten möchtest.
  • Finde jene Methode, die sich am besten in deinen Alltag integrieren lässt
  • Achte immer auf ausreichend Schlaf
  • Denke dran, dass ein richtiges Hungergefühl nichts Schlechtes ist
  • Trinke immer ausreichend Wasser
  • Sei nicht ungeduldig. Zu Beginn kann es schon schwierig sein, bis zur ersten Mahlzeit durchzuhalten. Du kannst ja mal mit 12 Stunden Pause beginnen und die Zeit dann verlängern.
  • Natürlich ist Intervallfasten kein Freibrief, um sich in der Essensphase den Bauch nur mit Fastfood voll zu schlagen
  • Suche dir leckere Rezepte und probiere Neues aus - schau gleich in meiner Rezeptesammlung vorbei

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