Küche & Einkauf

Meine 6 Tipps, wie du im Alltag sofort gesünder kochst

Du weißt wahrscheinlich auch, welche Lebensmittel uns generell gut tun, und welche wir doch eher meiden sollten. Häufig haben wir uns schon viel Wissen angeeignet und schaffen es aber nicht richtig ins Tun zu kommen, und all das im Alltag umzusetzen.

Heute habe ich ein paar ganz konkrete Tipps für dich, die du sofort beim nächsten Einkauf und in deiner Küche umsetzten kannst.

Meine 6 Tipps, wie du im Alltag sofort gesünder kochst

WAS BEDEUTET EIGENTLICH GESUND KOCHEN?

Bei gesunder Ernährung geht es nicht immer um Diäten und ums Kalorienzählen. Gesund zu essen sollte Teil unseres Alltags sein, um uns in unserem Körper wohl zu fühlen und voller Energie den Alltag meistern zu können.

Gesund kochen ist kompliziert meinst du? Du brauchst spezielle, gesunde Lebensmittel, die teuer sind? Du musst dazu stundenlang in der Küche stehen und Dinge kochen, die dann vielleicht dir und dem Rest der Familie nicht schmecken? Ich zeig dir heute, dass es auch einfach geht! Meine Tipps für dich, sind so einfach, dass auch du sie sofort umsetzen kannst.

Gesund kochen und essen bedeutet für mich, dass ich möglichst frische, unverarbeitete Zutaten einkaufe und mein Essen selbst zubereite. Denn nur so weiß ich was drinnen ist, und kann auch bewusst Zutaten weglassen, die meinem Körper nicht gut tun (Zucker, Konservierungsstoffe, Aromastoffe,…)

Gesund kochen bedeutet aber auch, dass ich ein bisschen Zeit investiere, um mir etwas Leckeres zu kochen. Bereits in 10 bis 15 Minuten ist es möglich, ein einfaches, gesundes Gericht zu kochen. Je öfter du selbst kochst, desto mehr Routine wird sich bei dir entwickeln und umso einfacher wird es für dich im Alltag. Du wirst sehen, dass es langfristig auch richtig Spaß macht!

Hier nun meine konkreten, einfachen Vorschläge für dich, um gleich loszulegen:

1. ES BEGINNT MIT DER QUALITÄT DER LEBENSMITTEL DIE DU KAUFST

Frisches und saisonales Obst und Gemüse, dass keine langen Transportwege hinter sich hat, enthält mehr Nährstoffe, als Ware aus dem Ausland, die vielleicht unreif geerntet wurde und lange gelagert wird.

Auch wenn du kein Fan von Bio Produkten bist, gibt es dennoch Lebensmittel, die ich dir in Bio Qualität empfehle. Es gibt Obst- und Gemüsesorten, die beim konventionellen Anbau sehr stark mit Pestiziden behandelt werden. Bei einigen davon lassen sich die Rückstände nicht durch Schälen und Waschen entfernen. Auch wenn Bio Produkte etwas teurer sind, kann es bei manchen Produkten gesünder sein, BIO Ware zu kaufen:

  • Beerenobst (Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren,..)
  • Spinat
  • Pfirsiche
  • Trauben
  • Paprika
  • Blattsalat
  • Tomaten

Pestizide lassen sich nur teilweise abwaschen. Vieles davon geht direkt in die Frucht hinein – vorallem bei Beerenobst. Bedenke auch die Zeitersparnis, wenn du Bio Gemüse kaufst. Beim Verarbeiten in der Küche wird dieses von mir nämlich nur gewaschen und nicht geschält (zb.Karotten). Bei konventionellem Gemüse empfehle ich dir schon, es zu schälen.

Auch bei tierischen Produkten ist Bio Qualität nicht nur für dich ein Mehrwert. Du kannst dich dann auf kontrolliertes, hochwertiges Tierfutter verlassen, und dass die Tiere artgerecht gehalten werden.

2. GESUNDE FETTE FÜR EINEN GESUNDEN KÖRPER

Fett ist ein wichtiger Nährstoff, vor dem du keine Angst haben musst. Leider wird Fett in vielen Fällen heute noch verteufelt. Dabei braucht dein Körper gewisse Fettsäuren (essentielle Fettsäuren) ganz dringend, um gesund zu bleiben. Es hängt einfach davon ab, welches Fett du verwendest bzw. über Nahrungsmittel zu dir nimmst.

Statte deine Küche mit wertvollen nativen Ölen aus, und du kannst dir sicher sein, dass dein Körper viele gute Nährstoffe erhält.

Doch wie erkennst du gesunde Fette beim Einkaufen?

Bevorzuge beim Kauf NATIVE Öle. Nativ bedeutet, im Unterschied zu raffiniert, dass die Öle nicht behandelt bzw. erhitzt wurden. Dadurch bleibt alles was gesund ist erhalten. Wusstest du, dass Öle wertvolles Vitamin E liefern? Vitamin E ist ein natürliches Antioxidant, das deine freien Radikale im Körper bekämpft, und dir so hilft langfristig gesund zu bleiben. Das gilt allerdings nur für unbehandelte Öle.

Abgesehen von der Verarbeitung ist die Fettsäuren Zusammensetzung auch sehr wichtig. Alle Fette enthalten gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Bei den ungesättigten unterscheiden wir OMEGA 3 und OMEGA 6. Je mehr ungesättigte Fettsäuren, und dann im speziellen je mehr OMEGA 3 Fettsäuren, umso „gesünder“ ist das Öl. OMEGA 3 Fettsäuren sind nämlich sehr wichtig für dich, und können von deinem Körper nicht selbst hergestellt werden – du musst sie also über die Nahrung aufnehmen. Auch OMEGA 6 Fettsäuren sind essentiell – aber hier gibt es im Körper eher einen Überschuss.

Öle, die ich dir empfehlen kann:

  • Natives Olivenöl (zum täglichen Kochen und leichtem braten)
  • Natives Sesamöl (auch zum täglichen Kochen und braten)
  • Natives Kürbiskernöl (für Salate)
  • Natives Leinöl (nur kalt verwenden für Salate, oder zum Verfeinern von Joghurt, Aufstrichen, usw…)
  • Bratöl (eine spezielle Sorte von Sonnenblumenöl, welche hoch erhitzt werden kann, zum braten, frittieren oder grillen). Nicht nativ, aber nur leicht behandelt und daher hoch erhitzbar

     

Fang doch mit einer kleinen Grundausstattung an, so kannst du ganz einfach bei jeder Mahlzeit davon profitieren.

3. ERST WÜRZEN, DANN SALZEN

Zu viel Salz ist nicht gut für deinen Körper. Gib Gewürzen den Vorrang, und dir wird es leichter fallen, Salz zu reduzieren. Viele Speisen (vor allem wenn sie kein Fleisch enthalten) wirken manchmal vielleicht etwas fad im Geschmack, wenn sie nicht richtig oder ausreichend gewürzt werden. Mit Salz allein, ist es oft auch nicht so einfach ein richtig gutes Aroma zu erhalten. Kräuter und Gewürze können hier Abhilfe schaffen.

Eine einfache Grundausstattung an Gewürzen und (getrockneten, gefrorenen oder frischen) Kräutern machen es dir einfach in deinem Kochalltag. Paprika, Currypulver, Kümmel, Kreuzkümmel, Kräutersalz, Chili, und getrocknete Kräuter wie Rosmarin, Oregano und Thymian sind nur eine kleine Auswahl an der riesigen Menge an Gewürzen, die es gibt. Bis auf frische Kräuter,  halten sie sehr lange und verderben sehr selten. Du kannst also nichts falsch machen, wenn du dir ein paar Vorräte anlegst. Auch Kräuter im Topf auf der Fensterbank, und im Sommer dann am Balkon oder im Garten zu ziehen, macht richtig Spaß. Du wirst dich bestimmt, am herrlichen Duft erfreuen, wenn du sie erntest und verarbeitest.

BLOGBEITRAG: Kräuter in der Küche - die perfekte Nährstoffquelle

4. GESUND KOCHEN: Nährstoffe erhalten

Beim Essen und Kochen geht es ja auch darum, unseren Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Beim Kochen, Dünsten oder Braten können allerdings durch Wasser oder Hitze Nährstoffe verloren gehen.

Du kannst dem entgegenwirken, indem du dein Gemüse auch mal roh isst. Ob eine Hand voll Tomaten, eine Karotte oder einen Apfel als Zwischenmahlzeit – ich bin mir sicher, du findest in jeder Saison etwas, dass dir schmeckt. Auch Kinder knabbern gerne rohes Gemüse zwischendurch – als gesunden Snack.

Beim Braten empfehle ich dir den Herd nicht zu heiß aufzudrehen, das ist meistens nicht notwendig – und putzen musst du auch weniger 😉.

Wenn du Gemüse dämpfst, bleiben die wasserlöslichen Nährstoffe besser erhalten als, wenn du es im Wasser kochst. Es muss ja nicht gleich die Investition in einen Dampfgarer sein, auch ein Kochtopf mit Dampfeinsatz kann für dich die Lösung sein.

5. VERMEIDE FERTIGMISCHUNGEN AUS DEM REGAL

Ich versuche den Begriff „ungesunde Lebensmittel“ zu vermeiden. Wie immer macht die Dosis das Gift und in Maßen ist nichts wirklich ungesund.

Es gibt dennoch einige Produkte, auf die wir einfach verzichten können, wenn wir uns gesünder ernähren möchten.

Gerade wenn es schnell gehen soll, dann kann es schon verlockend sein, zu Fertigmischungen zu greifen, das fertige Dressing für den Salat zu verwenden oder die Gewürzmischung in die Pfanne zu mischen. Doch leider zerstören diese Fertigmischungen jede gesunde Mahlzeit. Und ganz ehrlich – es ist nichts drinnen, was wir selbst nicht besser und fast genauso schnell hinbekommen.

Hast du schon mal probiert dein Lieblingsdressing selbst herzustellen? Das ist sehr einfach und du kannst auch gleich die Menge für die ganze Woche herstellen und im Kühlschrank lagern. Gewürzmischungen werden häufig mit Zucker gemischt oder mit Aromen versetzt. Schau doch mal auf die Zutatenliste und mach deine Lieblingsmischung zu Hause einfach nach – aber nur mit den wertvollen Zutaten.

Auch einfache Saucen sind schneller gemacht, als du vielleicht denkst. Probiere es einfach mal aus 🤩

6. SAMMLE DEINE LIEBLINGSGERICHTE AUF EINER LISTE

Manchmal scheitert es vielleicht auch bei dir an der Rezeptidee. Es gibt Tage, da weiß man einfach nicht, was man kochen soll. In meinen Kochkursen empfehle ich immer, eine Liste mit den Lieblingsgerichten der Familie in der Schublade zu haben. Das ist die einfachste Form einer Essensplanung bzw. eines Wochenplans.

Schreib doch einfach für ein paar Wochen jeden Tag mit, was du so kochst. Schon hast du eine Liste mit Rezeptideen. Wenn du dann nicht weißt, was auf den Teller kommen soll, dann greif zu deiner Liste und wirf einen Blick in deinen Kühlschrank/Vorratsschrank. Im besten Fall lässt sich aus vorhandenen Zutaten eine vollwertige Mahlzeit zubereiten. Langfristig entwickelt sich aus dieser Liste vielleicht ein Wochenplan. Gib dir einfach die Zeit, neue Routinen und Gewohnheiten zu schaffen.

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