Du möchtest dich gesund ernähren und gleichzeitig aber auch effizienter Einkaufen und mehr Zeit im Alltag einsparen? Zu oft geht es nach einem anstrengenden Arbeitstag direkt in den Supermarkt – du kennst das sicher. Schnell werden noch zwei, drei Dinge eingekauft, um dann zu Haue ein möglichst nahrhaftes Abendessen zu zaubern, das im besten Fall allen Familienmitgliedern schmeckt.

Dabei würdest du die Zeit doch lieber anders nützen.

Was wäre, wenn ich dir zeige, wie du nicht jeden Abend am Heimweg gehetzt in den Supermarkt springen musst? Was wäre, wenn deine Zutaten für's Abendessen bereits zu Hause auf dich warten oder du im besten Fall sogar schon für den Abend vorgekocht hast? Was wäre, wenn sich dein Alltag dadurch erleichtert und du mehr Zeit für dich und deine Familie hast?

Mit ein bisschen Organisation und neuen Routinen und Gewohnheiten schaffst auch du es, denn immerhin entscheidest du bereits beim Einkaufen, wie und wovon du dich ernähren möchtest. 

Hast du dir auch schon öfters vorgenommen gesünder zu essen? Spätestens wenn du mit hungrigem Magen aber ohne Einkaufszettel im Supermarkt stehst, um deinen Einkauf zu erledigen, spätestens dann landen meistens viel zu viele ungesunde Lebensmittel im Wagen.

Wenn du Tipps & Tricks wissen möchtest um das zukünftig zu vermeiden, dann lies einfach weiter.

Im besten Fall ist die Basis für deinen Einkauf ein Wochenplan. So vermeidest du zu viele oder die falschen Lebensmittel im Kühlschrank/Vorratsschrank. Überlege dir, wann du in den nächsten Tagen frisch kochen möchtest, was du zum Frühstück brauchst und welche Snacks oder Jause du dir in die Arbeit mitnehmen möchtest. So ein Wochenplan ist eine großartige Zeitersparnis! Kein tägliches Kopfzerbrechen, was abends auf den Teller soll, keine unnötigen Fahrten zum Supermarkt jeden Tag nach der Arbeit und somit viel mehr Zeit für dich.

Glaube mir, wenn du gut vorbereitet bist, und alles Notwendige im Vorratsschrank hast, dann ist die Überwindung sich zum Herd zu stellen auch viel kleiner.

Ein klarer Vorteil ist außerdem, dass deine Vorräte (auch im Tiefkühlschrank) regelmäßig aufgebraucht werden.

Versuche auch immer Gemüse und Obstreste aus dem Kühlschrank in die neue Woche einzuplanen – es ist wirklich schade um jedes Lebensmittel, dass wir wegwerfen müssen.

Mehr zum Thema Planung erfährst du in meinem Beitrag "Clean Eating - mit Planung gelingt's".

Wenn der Wochenplan fertig ausgefüllt ist, ergibt sich daraus eine Einkaufsliste. Ich schreibe meine Liste immer schon nach Lebensmittelgruppen (Obst/Gemüse, Milchprodukte, Konserven, …) geordnet, das spart mir auch im Supermarkt Zeit, weil ich genau weiß, wie der Markt aufgebaut ist und ich so die Liste vom Eingang bis zu Kasse einfach der Reihe nach abarbeite.

Ohne Einkaufsliste läuft der Einkauf (auch bei mir) recht unkoordiniert ab. Meistens fällt mir dann nicht gleich ein, was genau noch im Kühlschrank drin ist, oder ob Vorräte schon aufgebraucht sind. So richtig entspannend ist das nie. Ich laufe von einem Gang zum nächsten und irgendwie merke ich dann zu Hause, dass doch das eine oder andere fehlt oder zu viel war.

Wenn auch du den Überblick bewahren möchtest, kanns du dir gerne meine "Gesunde Einkaufsliste" herunterladen und sie als Vorlage verwenden.

Wähle deine Rezepte für die Woche so aus, dass sie abwechslungsreich und nährstoffreich sind. Ich empfehle dir folgendes unbedingt in deinen Einkaufswagen zu packen:

• Frisches Obst und Gemüse der Saison
• Frische Kräuter und getrocknete Gewürze
• Vollkornbrot und Gebäck
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
• Fettarme Milchprodukte (Topfen, Naturjoghurt, fettarmer Käse)
• Vollwertige Beilagen (Hirse, Vollkornnudeln, Vollkornreise, Vollkorn-Couscous, Quinoa,..)
• Nüsse, Samen und Kerne
• Mageres Fleisch (im besten Fall Bio, frisch und unverpackt)
• Hochwertige Pflanzenöle

Es ist zwar nicht immer leicht zu erkennen, ob ein Produkt gesund ist, zu viel Zucker oder Fett enthält, aber versuche diese Produkte so oft es geht zu meiden:

• Weißmehlprodukte
• Fertigsaucen
• Fertiggerichte
• Fruchtjoghurts und Pudding
• Suppenwürze und Fertigsaucen
• Fettreiche Wurstwaren
• Süße Getränke und Limonaden
• Verpackte Lebensmittel, die zwar gesund wirken, deren Zutatenliste allerdings sehr lang ist und auch kaum verständlich
• Lightprodukte bzw. Produkte mit künstlichen Süßstoffen (zb. Aspartam, Acesulfam,…)

Auch bei mir muss es meistens schnell gehen, und ich möchte trotzdem leckeres, nahrhaftes Essen auf den Teller. Aus diesem Grund gibt es einige  „Fertigprodukte“, die ich immer in meinem Vorrastschrank habe. Sie sind die Basis für viele gesunde Rezepte und helfen mir im Alltag Zeit zu sparen: 

• Tomatensauce (ohne weitere Zutaten)
• Gewürfelte Tomaten
• Tiefkühlgemüse (vor allem im Winter)
• Fisch in Dosen (auf Nachhaltigkeitsiegel achten)
• Naturjoghurt oder Skyr
• Getrocknete Tomaten (ohne zugesetzten Zucker)
• Kokosmilch

Genau aus dem oben genannten Gründen – jeder von uns hat mal besonders stressige Wochen – empfehle ich dir Vorräte anzulegen. Es gibt Lebensmittel, die ich so gut wie immer zu Hasue habe. Überlege auch du dir was das bei dir, was du regelmäßig isst, und was länger haltbar ist. Das könnte folgendes sein:

• Hülsenfrüchte getrocknet oder im Glas (alternativ auch aus der Dose)
• Haferflocken
• Nussmus
• Pflanzenmilch
• Beilagen (Vollkornnudeln, Vollkornreis, Couscous, Quinoa)
• Gewürze
• Mozzarella
• Feta
• Eier
• Fisch in Dosen

Außerdem gibt es bei mir Gerichte, die immer gleich in rgößeren Mengen gekocht werden (Linsenbolognese, Eintöpfe, Ratatouille, Cremsuppen,…) Das sind dann meine „Notfallgerichte“ die ich nur noch am Herd auftauen muss oder in der Früh in den Kühlschrank stelle. 

Die besten Produkte sind jene, die aus nur einer Zutat bestehen (nämlich aus sich selbst). Gemüse, Obst, Naturjoghurt, Walnüsse, Eier,…usw.

Sollten noch weitere Zutaten in deinem Produkt enthalten sein, dann achte darauf, dass es sich zumindest um natürlich Zutaten handelt (Wasser, Salz, Gewürze,…). Drehe dazu die Verpackung immer um und wirf einen Blick auf die Zutatenliste.

Du musst nicht alle Lebensmittel in Bio Qualität kaufen, wenn du nicht möchtest. Allerdings gibt es Produkte, die ich dir empfehle, weil sie einfach so viel weniger Schadstoffe, Pestizide oder Zusatzstoffe haben. Ich spreche im Besonderen von Fleisch, Eiern, Beerenobst und Milchprodukten.

Wähle bevorzugt regionale Produkte – vor allem bei regionalem, saisonalem Obst und Gemüse kannst du dir sicher sein, dass es mehr Vitamine und Mineralstoffe hat, weil es in reifem Zustand geerntet wird im Vergleich zur Importware.

Das Thema Plastik ist gerade so aktuell wie noch nie. Gerade beim Einkauf im Supermarkt wird es uns oft nicht leicht gemacht auf Plastik zu verzichten. Zum Glück gibt es mittlerweile aber schon eine große Auswahl an frischen Produkten, die unverpackt angeboten weren. Folgende Tipps kann ich dir mitgeben:

• Obst und Gemüse am besten unverpackt
• Käse frisch von der Theke nur in Papier gewickelt
• Eier in Papierverpackung, nicht in Plastik
• Milch und Joghurt im Glas
• Vielleicht gibt es auch bei dir in der Nähe einen verpackungsfreien Supermarkt

Bei uns in Österreich kann man mittlerweile in vielen Supermärkten seine eigenen Becher für Fleisch, Käse und Wurstwaren mitbringen – das sollte man definitiv ausprobieren.

Es gibt für dich vielleicht die verschiedensten Gründe „nur“ im Supermarkt einzukaufen!

Ich möchte dir aber aufzeigen, dass es noch einige andere Möglichkeiten gibt, um hochwertige, regionale Produkte zu kaufen.

Märkte, Hofläden und regionale Produzenten sollen nicht unerwähnt bleiben.
Nicht zu vergessen die Bio Läden und verpackungsfreien Supermärkte, die es vor allem in Städten gibt.

Schau dich doch in deiner Umgebung um! Ein Markt oder Bauernmarkt ist sicher auch in deiner Nähe. Ich merke gerade jetzt im Herbst, dass es viele Obst und Gemüsesorten am Markt noch regional gibt, die Ware im Supermarkt aber schon aus südlicheren Ländern importiert wird. Das finde ich schade.

Manche Lebensmittel, die du regelmäßig verwendest, werden vielleicht in einem Hofladen oder am Markt direkt in deiner Nähe angeboten – und du unterstützt damit sogar die heimischen Produzenten. Denk nur an verschiedene Öle, Nüsse, Mehl, Honig, Eier, Joghurt. Nicht zu vergessen natürlich die vielen Obst – und Gemüsebauern und Landwirtschaften, die regionales Fleisch verkaufen.

Letztendlich wird es immer wichtiger, zu wissen, wo die Lebensmittel herkommen und wie sie verarbeitet wurden – und da hat man in vielen Fällen bei Supermarktware keine 100%ige Sicherheit.

Wenn es dir den Alltag erleichtert, dann probiere doch einmal die verschiedenen Liefer-Abos für Obst-und Gemüsekisten aus. Auch ich nutze dieses Angebot regelmäßig.

Online kannst du dir wöchentlich oder in gewünschtem Abstand regionale Produkte (häufig in BIO Qualität) direkt nach Haue liefern lassen. Viele Lieferanten bieten auch noch Milchprodukte, Eier, Nüsse, Öle usw. an. Das ist doch schon eine tolle Basisversorgung für die Woche, oder?

Achte nur darauf, dass die Kiste nicht zu voll für deinen Haushalt ist, sodass dir die Lebensmittel verderben, weil du wenig Zeit zum Kochen hast😊.