Suppen & Salate

Bulgur Pfanne mit Sesam

Bulgur Pfanne mit Sesam

Bulgur ist perfekt für die schnelle Küche. Er muss, so wie Couscous nicht lange kochen und wenn der Hunger wieder mal groß ist, und es besonders schnell gehen soll, ist es praktisch, wenn du solche Getreideprodukte zu Hause im Vorratsschrank hast. Als Alternative zu Nudeln, Reis und Kartoffeln bringt er Abwechslung auf den Tisch und schmeckt bestimmt auch deiner Familie.

Heute habe ich einen Bulgursalat für dich, der kocht sich quasi aus meiner Vorratskammer

BULGUR UND COUSCOUS - WAS IST DER UNTERSCHIED

Beides ist kein eigenes Getreide. Es handelt sich dabei jeweils um Hartweizengries. Dieser wird so vorbehandelt, dass er in der Küche schnell verarbeitet werden kann.

Bulgur schmeckt nussiger als Couscous. Für Bulgur werden Hartweizenkörner gedämpft, dann getrocknet und zerkleinert. Durch das Dämpfen gelangen Vitamine und Mineralstoffe aus den Randschichten ins Innere des Korns - so bleibt das Korn nährstoffreich.

Couscous hingegen wird befeuchtet, zu Kügelchen gerollt, gekocht und getrocknet. Er enthält dadurch mehr Wasser und ist weniger nährstoffreich.

Beachte, dass es von beiden Sorten eine Vollkornversion zu kaufen gibt, das macht es noch wertvoller und nährstoffreicher.

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Schwierigkeit
VORBEREITUNG
10 Min
ZUBEREITUNG
10 Min
PORTIONEN
4
ZEITAUFWAND
20 Min

Zutaten

  • 150 g Vollkornbulgur
  • 2 Karotten (hier gelb und orange)
  • 1 kleine Stange Lauch
  • 1 Hand voll Blattspinat (oder TK Spinat)
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 - 2 EL Sesam
  • Salz, Pfeffer

SO GELINGT'S

  1. Den Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken.
  2. Die Karotten grob schaben (Bio Gemüse schäle ich nicht).
  3. Vom Lauch die Wurzeln abschneiden (eventuell auch ein Teil vom dunkelgrün - wenn es trocken oder braun ist). Den Lauch waschen und in feine Streifen scheiden.
  4. Den Blattspinat waschen und grob klein schneiden,wenn die Blätter zu groß sind.
  5. In einer Pfanne das Öl erhitzen und Zwiebel und Knoblauch anrösten.
  6. Das geschnittene Gemüse dazugeben und kurz anrösten lassen.
  7. Etwas salzen.
  8. Nun den Bulgur dazu und entsprechend der Packungsanleitung, mit Wasser auffüllen (meistens die doppelte Menge).
  9. Köcheln lassen, bis das Wasser vom Bulgur aufgenomem wurde.
  10. Zuletzt mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf einem Teller anrichten.
  11. Mit Sesam bestreuen.

Guten Appetit!

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Verena's Tipps

Verwende je nach Jahreszeit das Gemüse, dass du gerade zu Hause hast (Perfekt auch für Gemüsereste)

Wie wäre es zum Beispiel mit Zucchini, Paprika, Erbsen oder Pilzen.

Für mehr Eiweiß in diesem Gericht kannst du auch Kichererbsen, Feta oder Morzarella untermischen. 

Alternativ kannst du statt Bulgur auch Quinoa verwenden - auch der enthält viel Eiweiß und alle 8 essentiellen Aminosäuren.

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