WAS KOCHE ICH HEUTE?

WOFÜR HAST DU HEUTE ZEIT?


MEAL PREP

Ganze Rezepte oder Zutaten vorbereiten wenn Zeit dafür ist - fertig kochen und genießen wenn der Hunger kommt.


UNTER 30 MIN

Rezepte für ein schnelles Mittagessen oder die spontane Feierabendküche.


VORRÄTE ANLEGEN

Gesunde Vorräte ab sofort ganz einfach selber machen - und wissen was drinnen ist.

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KARIN R.

Verena hat uns wirklich sehr geholfen, endlich einen Plan zu erstellen und dabei zu bleiben. Sie bietet echt eine tolle Hilfestellung wenn man das mal angehen möchte da mehr Planung und Routine reinzubekommen.

Danke liebe Verena! 😍😍

HELGA G.

Mein 1:1 Coaching mit Verena war ein richtiger Gewinn.

Völlig entspannt kann ich nun meine Woche planen und ich gehe auch seltener einkaufen. Da am Wochenplan auch sehr plakativ zu sehen ist, was man so kocht, ist es auch einfacher sich bewusster zu ernähren.

Verena ist ganz speziell und sehr flexibel auf die Bedürfnisse von mir und meiner Familie eingegangen. Absolut empfehlenswert! :-)

HEIDI K.

In den 6 Wochen wurde ich super betreut und ich habe so wertvolle Tipps bekommen (auf die ich alleine NIE im Leben gekommen wäre). Für mich hat sich in dieser Zeit so ein extremer Stress in meinem Kopf gelöst.

Verena hat mir so viel mehr Energie für wirklich wichtige Sachen geschenkt.
Dieses Coaching ist jeden Cent wert!!!!!
DANKE
😊💕😍

SVENJA R.

Das erste Gespräch hat mich schon total abgeholt - es ging nicht darum mir ihre Planung zu vermitteln, sondern meine ganz persönliche Routine zu schaffen.

Es waren unglaublich viele tolle Informationen und Hilfestellungen, die es mir ermöglichten, meine Routine zu finden und zu schaffen.

Verena war immer für mich da und hatte immer viele Ratschläge und wirklich super Tipps parat.

Danke für deine Hilfe!

ALEXANDRA H.

Ich habe mit der Wochenplanung super Freiheiten gewonnen, weil ich nicht mehr verzweifelt überlegen muss was ich koche.

Außerdem habe ich immer ein gutes Gefühl, weil ich weiß, dass meine Kids wirklich gut versorgt sind und ein gesundes Essen am Tisch steht.

Danke liebe Verena!

HAST DU SCHON
GEWUSST ...

Mit der richtigen Auswahl an Rezepten ist frisch Kochen auch unter der Woche einfach möglich.

Meal Prep und Vorkochen helfen zusätzlich noch dabei, dass das Essen schneller am Tisch steht und dem entspannten, gemeinsamen Familienessen nichts mehr im Wege steht.

Smoothies & Getränke

Eiweißshake selbstgemacht ohne Zusatzstoffe

Eiweißshake selbstgemacht ohne Zusatzstoffe

Machst du dir Gedanken um deine Eiweißversorgung? Nein? Sollteset du aber unbedingt.

Wenn du gerade motiviert bist, jetzt zum Jahresbeginn an deiner Ernährung etwas zu verändern, dann solltest du deinen Eiweißbedarf besonders im Auge behalten.

WARUM EIWEISS SO WICHTIG FÜR DEN KÖRPER IST

Dein Körper besteht aus Eiweiß und braucht für ständige Auf- und Aubbauprozesse Nachschub. Den kannst nur du über die Ernährung liefern.
Eiweiß hat außerdem den Vorteil, dass es unser Sättigungsempfinden wesentlich beeinflusst.

Egal ob du Abnehmen möchtest, oder dich einfach nur gesund ernähren möchtest - ständig Hunger zu haben, ist nie optimal. Manche Lebensmittel sättigen länger als andere, wusstest du das? Eiweiß weist mitunter den höchsten Sättigungswert auf - wow oder!  Du solltest daher bewusst darauf achten, ausreichend Eiweiß bei JEDER!! Mahlzeit einzuplanen. Zusätzlich beeinflusst das Volumen deiner Nahrung die Sättigung. Wenn du also zu deiner Eiweißportion noch ausreichend Ballaststoffe isst, dann kann nichts mehr schief gehen.

Auch dein Muskelwachstum und Erhalt ist von der täglich aufgenommenen Eiweißmenge abhängig. Machen wir uns nichts vor - ab 25 beginnt ein stetiger Muskelabbau in deinem Körper. Dem kannst du nur mittels Training UND richtiger Ernährung entgegenwirken. Wenn du nämlich nicht ausreichend Eiweiß zu dir nimmst, dann hilft das ganze (Muskel-)Training nichts. Und ich spreche jetzt nicht davon, dass wir alle Bodybuilder werden sollten🤣🤣

Versuche täglich zwischen 0,8 und 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen.

DEINEN EIWEISSSHAKE SELBER MACHEN

Eiweiß ist ja ein eigener Geschäftszweig🤣. Unzählige, spezielle Produkte werden dazu zum Kauf angeboten. Darauf kannst du aber ganz einfach verzichten. Ein selbstgemachter Shake zum Frühstück oder nach deiner Sporteinheit kann dir dabei helfen. 

Aus einfachen Zutaten, von denen du einige sicherlich schon zu Hause hast, kannst du deinen Eiweißshake selber machen. Dabei verzichtest du auf eine Vielzahl von chemischen Zusatzstoffen und bist trotzdem rundum versorgt. 

Wusstest du, dass viele Eiweißdrinks Zucker zugesetzt haben? Da merkt man, dass diese Getränke manchmal am Thema "gesunde Ernährung" vorbeigehen!

Wenn ich dir aber sage, dass du alles haben kannst? Hochwertige Inhaltsstoffe, pflanzliches Eiweiß und das auch noch ohne Zuckerzusatz!

 

HOCHWERTIGE LEBENSMITTEL IN DEINEM SHAKE

Basis meines Getränkes ist Buttermilch. Ich trinke keine Milch, aber Buttermilch mag ich total gerne. Sie ist kalorienarm, enthält gerade mal 1 g Fett und enthält wichtige Inhaltsstoffe für den Darm. 

Buttermilch ist ein probiotisches Lebensmittel, das als Nebenprodukt bei der Butterherstellung entsteht. Es ist voller Milchsäurebakterien und die machen deine Darmbakterien richtig glücklich😆

Außerdem enthält Buttermilch alle 8 essentiellen Aminosäuren - die sind richtig wichtig für deinen Körper - darum heißen sie essentiell! Die kann der Körper nämlich nicht selbst herstellen und sie müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. 

 

 

SKYR - DIE EIWEISSBOMBE UNTER DEN JOGHURTS

Isst du auch öfter mal ein Skyr? Ich bin ja vom klassichen Joghurt fast weggekommen und esse am liebsten Skyr. Es enthält 11 g Eiweiß je 100 g - klassiches Joghurt nur 4g!! Noch kein Argument für dich? Na dann koste mal, wie cremig es schmeckt - einfach super lecker.

Und weil es so eiweißreich und cremig ist, ist es natürlich die beste Zutat für meinen Eiweißshake.

HAFERFLOCKEN

Wer mich kennt, weiß, dass ich wo es nur geht Haferflocken hineinpacke😋🤣. Ballastastoffe, Eiweiß, super viele Nährstoffe und dabei geschmacklich nicht so dominant - daher leicht überall hineinzuschummeln!. 

Wusstest du, dass Haferflocken die Eigenschaft haben den Cholesterinspiegel zu senken? Du könntest einen Versuch starten - wenn du jeden Tag ca. 20 g Haferflocken isst, für ca. 14 Tage, dann sollte dein Cholesterinspiegel gesunken sein (lässt sich selbst natürlich nicht messen, aber grundsätzlich sollte es klappen).

Mit 10 g Ballaststoffen je 100 g und 12,5 g Eiweiß auf die selbe Menge sind sie einfach nur top!

LEINSAMEN

Auch meine geliebten Leinsamen lassen sich in so viele Rezepte hineinmischen! Wichtig ist nur, sie regelmäßig in kalten Speisen zu sich zu nehmen, da die enthaltenen Omega 3 Fettsäuren ja hitzeempfindlich sind.

Auch Leinsamen enthalten zu meiner Freude viel, viel Eiweiß! 100 g kommen auf rund 30 g Eiweiß - das ist schon eine Menge. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (die auch essentiell sind), die drinnen sind, nicht zu vergessen. Also ein absoluter Mehrwert für unseren Shake!

SÜSSLUPINENSAMENPULVER

Du kennst vielleicht Whey Pulver, oder Eiweißpulver, dass es in Apotheken oder Drogerien zu kaufen gibt. Diese Pulver sind in den meisten Fällen chemisch hergestellt und enthalten viele Zusatzstoffe und Zucker. Ich bin kein Fan von diesen Produkten - das ist klar!

Die Auswahl an natürlichen Lebensmitteln, die viel Eiweiß enthalten, ist vielleicht größer als du denkst. 

Die Lupine ist dir bisher vielleicht nur als Blume aus dem Garten bekannt. Botanisch gesehen gehört sie allerdings zur selben Gruppe, wie die Erbsen und Bohnen. Schon länger gibt es Lupinenprodukte als Alternative zu Soja im Handel. Sie sind nur noch nicht so bekannt. 

Die Blumen enthalten Bitterstoffe, diese wurden herausgezüchtet und so ist eine tolle Eiweißquelle entstanden. Es gibt Lupinenmehl, Aufstriche, Lupinenbrote und sogar Fleischersatz. 

40 g Eiweiß je 100 g und alle 8 essentiellen Aminosäuren - das ist eine tolle Bilanz! Wenn du bisher Soja bevorzugt hast, dann hier die Info, dass die Lupine eine rung 50-mal geringere Konzentration an Phytoöstrogenen enthält im Vergleich. 

Alternativ zum Süßlupinensamenpulver könntest du auch 

  • Erbsenprotein oder
  • Hanfprotein verwenden
       

Diese haben alle eine unterschiedliche Eiweißzusammensetzung - lass dich am besten im Reformhaus beraten oder probiere aus, welches dir am besten schmeckt. 

KREUZREAKTION BEI ERDNUSSALLERGIE

ACHTUNG: Solltest du allerdings auf Erdnüsse allergisch reagieren, dann sei vorsichtig - es könnte beim Verzehr von Süßlupine zu einer Kreuzreaktion kommen. 

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Schwierigkeit
VORBEREITUNG
5 Min
ZUBEREITUNG
5 Min
PORTIONEN
1 - 2
ZEITAUFWAND
10 Min

Zutaten

  • 500 ml Buttermilch
  • 100 g Skyr Joghurt
  • 30 g Haferflocken
  • 5 g Leinsamen
  • 15 g Süßlupinensamenpulver
  • 1 Banane (ca. 120g)

Küchenutensilien

  • Mixer

SO GELINGT'S

  1. Miss alle Zutaten ab und gib sie zusammen in einen Mixer.
  2. Mixe sie, bis ein cremiger Drink entsteht.

 

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Verena's Tipps

Statt dem Skyr kannst du auch Magertopfen verwenden (hat sogar 1 g mehr Eiweiß als das Joghurt).


HALLO, ICH BIN VERENA!

Als berufstätige Mama von 2 Teenagern weiß ich nur zu gut, wie wichtig ein bisschen Organisation im Kochalltag ist um den Job und die Familie auf entspannte Art zu verbinden.

Ich zeige dir, wie du deine Familie ganz einfach mit frischen Rezepten verwöhnst und trotzdem mehr Zeit und Lebensqualität im Alltag für dich bleibt.

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