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Eiweißshake selbstgemacht ohne Zusatzstoffe

Eiweißshake selbstgemacht ohne Zusatzstoffe

Machst du dir Gedanken um deine Eiweißversorgung? Nein? Sollteset du aber unbedingt.

Wenn du gerade motiviert bist, jetzt zum Jahresbeginn an deiner Ernährung etwas zu verändern, dann solltest du deinen Eiweißbedarf besonders im Auge behalten.

WARUM EIWEISS SO WICHTIG FÜR DEN KÖRPER IST

Dein Körper besteht aus Eiweiß und braucht für ständige Auf- und Aubbauprozesse Nachschub. Den kannst nur du über die Ernährung liefern.
Eiweiß hat außerdem den Vorteil, dass es unser Sättigungsempfinden wesentlich beeinflusst.

Egal ob du Abnehmen möchtest, oder dich einfach nur gesund ernähren möchtest - ständig Hunger zu haben, ist nie optimal. Manche Lebensmittel sättigen länger als andere, wusstest du das? Eiweiß weist mitunter den höchsten Sättigungswert auf - wow oder!  Du solltest daher bewusst darauf achten, ausreichend Eiweiß bei JEDER!! Mahlzeit einzuplanen. Zusätzlich beeinflusst das Volumen deiner Nahrung die Sättigung. Wenn du also zu deiner Eiweißportion noch ausreichend Ballaststoffe isst, dann kann nichts mehr schief gehen.

Auch dein Muskelwachstum und Erhalt ist von der täglich aufgenommenen Eiweißmenge abhängig. Machen wir uns nichts vor - ab 25 beginnt ein stetiger Muskelabbau in deinem Körper. Dem kannst du nur mittels Training UND richtiger Ernährung entgegenwirken. Wenn du nämlich nicht ausreichend Eiweiß zu dir nimmst, dann hilft das ganze (Muskel-)Training nichts. Und ich spreche jetzt nicht davon, dass wir alle Bodybuilder werden sollten🤣🤣

Versuche täglich zwischen 0,8 und 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen.

DEINEN EIWEISSSHAKE SELBER MACHEN

Eiweiß ist ja ein eigener Geschäftszweig🤣. Unzählige, spezielle Produkte werden dazu zum Kauf angeboten. Darauf kannst du aber ganz einfach verzichten. Ein selbstgemachter Shake zum Frühstück oder nach deiner Sporteinheit kann dir dabei helfen. 

Aus einfachen Zutaten, von denen du einige sicherlich schon zu Hause hast, kannst du deinen Eiweißshake selber machen. Dabei verzichtest du auf eine Vielzahl von chemischen Zusatzstoffen und bist trotzdem rundum versorgt. 

Wusstest du, dass viele Eiweißdrinks Zucker zugesetzt haben? Da merkt man, dass diese Getränke manchmal am Thema "gesunde Ernährung" vorbeigehen!

Wenn ich dir aber sage, dass du alles haben kannst? Hochwertige Inhaltsstoffe, pflanzliches Eiweiß und das auch noch ohne Zuckerzusatz!

HOCHWERTIGE LEBENSMITTEL IN DEINEM SHAKE

Basis meines Getränkes ist Buttermilch. Ich trinke keine Milch, aber Buttermilch mag ich total gerne. Sie ist kalorienarm, enthält gerade mal 1 g Fett und enthält wichtige Inhaltsstoffe für den Darm. 

Buttermilch ist ein probiotisches Lebensmittel, das als Nebenprodukt bei der Butterherstellung entsteht. Es ist voller Milchsäurebakterien und die machen deine Darmbakterien richtig glücklich😆

Außerdem enthält Buttermilch alle 8 essentiellen Aminosäuren - die sind richtig wichtig für deinen Körper - darum heißen sie essentiell! Die kann der Körper nämlich nicht selbst herstellen und sie müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. 

SKYR - DIE EIWEISSBOMBE UNTER DEN JOGHURTS

Isst du auch öfter mal ein Skyr? Ich bin ja vom klassichen Joghurt fast weggekommen und esse am liebsten Skyr. Es enthält 11 g Eiweiß je 100 g - klassiches Joghurt nur 4g!! Noch kein Argument für dich? Na dann koste mal, wie cremig es schmeckt - einfach super lecker.

Und weil es so eiweißreich und cremig ist, ist es natürlich die beste Zutat für meinen Eiweißshake.

HAFERFLOCKEN

Wer mich kennt, weiß, dass ich wo es nur geht Haferflocken hineinpacke😋🤣. Ballastastoffe, Eiweiß, super viele Nährstoffe und dabei geschmacklich nicht so dominant - daher leicht überall hineinzuschummeln!. 

Wusstest du, dass Haferflocken die Eigenschaft haben den Cholesterinspiegel zu senken? Du könntest einen Versuch starten - wenn du jeden Tag ca. 20 g Haferflocken isst, für ca. 14 Tage, dann sollte dein Cholesterinspiegel gesunken sein (lässt sich selbst natürlich nicht messen, aber grundsätzlich sollte es klappen).

Mit 10 g Ballaststoffen je 100 g und 12,5 g Eiweiß auf die selbe Menge sind sie einfach nur top!

LEINSAMEN

Auch meine geliebten Leinsamen lassen sich in so viele Rezepte hineinmischen! Wichtig ist nur, sie regelmäßig in kalten Speisen zu sich zu nehmen, da die enthaltenen Omega 3 Fettsäuren ja hitzeempfindlich sind.

Auch Leinsamen enthalten zu meiner Freude viel, viel Eiweiß! 100 g kommen auf rund 30 g Eiweiß - das ist schon eine Menge. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (die auch essentiell sind), die drinnen sind, nicht zu vergessen. Also ein absoluter Mehrwert für unseren Shake!

SÜSSLUPINENSAMENPULVER

Du kennst vielleicht Whey Pulver, oder Eiweißpulver, dass es in Apotheken oder Drogerien zu kaufen gibt. Diese Pulver sind in den meisten Fällen chemisch hergestellt und enthalten viele Zusatzstoffe und Zucker. Ich bin kein Fan von diesen Produkten - das ist klar!

Die Auswahl an natürlichen Lebensmitteln, die viel Eiweiß enthalten, ist vielleicht größer als du denkst. 

Die Lupine ist dir bisher vielleicht nur als Blume aus dem Garten bekannt. Botanisch gesehen gehört sie allerdings zur selben Gruppe, wie die Erbsen und Bohnen. Schon länger gibt es Lupinenprodukte als Alternative zu Soja im Handel. Sie sind nur noch nicht so bekannt. 

Die Blumen enthalten Bitterstoffe, diese wurden herausgezüchtet und so ist eine tolle Eiweißquelle entstanden. Es gibt Lupinenmehl, Aufstriche, Lupinenbrote und sogar Fleischersatz. 

40 g Eiweiß je 100 g und alle 8 essentiellen Aminosäuren - das ist eine tolle Bilanz! Wenn du bisher Soja bevorzugt hast, dann hier die Info, dass die Lupine eine rung 50-mal geringere Konzentration an Phytoöstrogenen enthält im Vergleich. 

Alternativ zum Süßlupinensamenpulver könntest du auch 

  • Erbsenprotein oder
  • Hanfprotein verwenden
       

Diese haben alle eine unterschiedliche Eiweißzusammensetzung - lass dich am besten im Reformhaus beraten oder probiere aus, welches dir am besten schmeckt. 

KREUZREAKTION BEI ERDNUSSALLERGIE

ACHTUNG: Solltest du allerdings auf Erdnüsse allergisch reagieren, dann sei vorsichtig - es könnte beim Verzehr von Süßlupine zu einer Kreuzreaktion kommen. 

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Schwierigkeit
VORBEREITUNG
5 Min
ZUBEREITUNG
5 Min
PORTIONEN
1 - 2
ZEITAUFWAND
10 Min

Zutaten

  • 500 ml Buttermilch
  • 100 g Skyr Joghurt
  • 30 g Haferflocken
  • 5 g Leinsamen
  • 15 g Süßlupinensamenpulver
  • 1 Banane (ca. 120g)

Küchenutensilien

  • Mixer

SO GELINGT'S

  1. Miss alle Zutaten ab und gib sie zusammen in einen Mixer.
  2. Mixe sie, bis ein cremiger Drink entsteht.
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Verena's Tipps

Statt dem Skyr kannst du auch Magertopfen verwenden (hat sogar 1 g mehr Eiweiß als das Joghurt).

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5 KOMMENTARE

Meik
05.01.2021
Hallo , nimmst Du Deinen Shake einmal am Tag zu Dir , oder teilst Ihn über den Tag auf

Bin gespannt auf das Rezept, besorge mir die Zutaten und probiere es aus.
Verena von LoveToEat
Hallo Mike,

für mich ist der Shake entweder ein Frühstück, oder ich trinke ihn als Nachmittagssnack. Grundsätzlich sind die angegebene Menge bei mir 2 Portionen. Mein Mann trinkt meistens die zweite zum Frühstück :-).
Viel Spaß beim Ausprobieren - lass ihn dir schmecken.
liebe Grüße
Verena
Mark
08.09.2020
Wie viel Kalorien hat es den
Verena von LoveToEat
Hallo Mark,

ich zähle bei meinen Rezepten keine Kalorien, du müsstest es bitte selbst überschlagsmäßig ausrechnen.

liebe Grüße
Verena
Marina
23.07.2020
Danke für den tollen Tipp, werde ich gleich ausprobieren. Bitte noch mehr Shake Rezepte!
Barbara
04.07.2020
Heute zum ersten Mal probiert und finde ihn sehr lecker obwohl ich normal gar keine Buttermilch mag😊
Verena von LoveToEat
Hallo Barbara,

danke für deine Rückmeldung, freut wirklich sehr, dass dir der Shake schmeckt. Mit den anderen Zutaten kommt der Geschmack der Buttermilch nicht so raus finde ich 😊
liebe Grüße
Verena
Vena
13.01.2020
Danke für das Rezept und besonders auch die Erklärung was wofür gut ist! Jetzt hab ich nicht nur ein feines Rezept sondern gleich noch was gelernt 😀
Verena von LoveToEat
Danke liebe Vena für dein Feedback!
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