Suppen & Salate

Steirischer Käferbohnensalat

Steirischer Käferbohnensalat

DIE STEIRISCHE KÄFERBOHNE

Als SteirerIn (oder auch als ÖsterreicherIn) kommt man um die Käferbohnen nicht herum. Meine Familie und ich lieben sie einfach. Hülsenfrüchte stehen bei uns ja grundsätzlich häufig am Speisplan - aber wenn es Käferbohnensalat gibt - am besten noch mit vieeeel Kürbiskernöl -  dann ist die Freude doppelt so groß. 

Gerade Bohnen und Hülsenfrüchte aus Konserven werden meistens importiert - da sind wir in der Steiermark mit der Käferbohne ja besonders gesegnet. Die tolle Frucht ist so gut wie in jedem Hofladen oder Supermarkt regional erhältlich. 

Auch ich habe immer mindestens 1 Packung in getrockneter Form zu hause. Wie gesagt, essen wir sie am liebsten als Salat - gemischt mit leckerem Paprika und Tomaten. Genau so oder in einer anderen kreativen Version bekommt man den Salat typischerweise auch in den Steirischen Buschenschenken. Wenn ich mal eine besuche, steht dieser Salat fix auf meiner Bestellung. 

KÄFERBOHNEN SIND GESUND

Käferbohnen gehören zu den Hülsenfrüchten und sind optimale pflanzliche Eiweiß- und Ballaststofflieferanten und daher besonders wertvoll für unsere Ernährung. Nachdem der menschliche Körper aus Eiweiß aufgebaut ist, sollte man auf eine ausreichende Zufuhr achten. Am besten ist es, wenn du versuchst, nicht nur tierische Eiweißprodukte wie Fleisch, Milch und Käse zu essen, sonder auch pflanzliche Eiweißquellen in deinen Speiseplan einbaust. Das könnten alternativ natürlich auch Erbsen, Hirse oder Quinoa sein. 

Die Zusammensetztung der Käferbohnen ist optimal. Immerhin enthalten 100 g Bohnen rund 20 g Eiweiß, 43 g Kohlenhydrate, nur 1,7 g Fett und rund 5 g Ballaststoffe

GETROCKNET ODER ALS KONSERVE

Glaube mir, die günstigste Variante Hülsenfrüchte zu essen ist, wenn du sie in getrockneter Form kaufst. Der Kilopreis ist meistens unschlagbar. Natürlich musst du dann bereit sein, deine Mahlzeiten zu planen und auch daran denken, die Hülsenfrüchte am Vortag einzuweichen und anschließend zu kochen. Aber mit ein bisschen Vorbereitung sollte das ganz gut klappen.

Sollte dir das alles zu aufwendig sein, dann bekommst du die meisten Hülsenfrüchte auch als Konserve in der Dose oder im Glas. Das ist natürlich viel praktischer und zeitsparender. Die Bohnen können so nämlich direkt weiterverarbeitet werden.

Ich habe meistens beide Varianten zu Hause. Wenn ich Zeit habe, koche ich sie selbst - wenn es mal schnell gehen soll, dann verwende ich die Konserve. Achte einfach nur darauf, dass den Koservern kein zusätzlicher Zucker zugesetzt wurde und im besten Fall nur Wasser, Salz und die Hülsenfrüchte enthalten sind.

HÜLSENFRÜCHTE BESSER VERTRAGEN

In meinen Kursen und auch in meinem Freundeskreis höre ich sehr häufig die Aussage "Ich vertrage keine Hülsenfrüchte". Vorallem, wenn man sie bisher seltem im Speisplan eingebaut hat, kann man schon Probleme damit bekommen. Ich verrate dir daher ein paar Tipps, wie sie für dich verträglicher werden:

  • Wenn du bisher kaum Hülsenfrüchte gegessen hast, baue sie langsam und in kleinen Mengen in deine Speisplan ein - erhöhe die Mengen stetig, dein Körper wird sich daran gewöhnen.
  • Wenn du die Hülsenfrüchte frisch zu Hause kochst, füge ein Lorbeerblatt beim Kochen hinzu, das verhindert die blähende Wirkung
  • Füge Kümmel beim Salat hinzu, auch das verringert die blähende Wirkung
  • Ungleichmäßig gekochte Bohnen liegen schwerer im Magen - achte beim Kochen darauf, dass alle gut mit Wasser bedeckt sind, sodass sie gleichmäßig weich werden. 
  • Wenn du mehr ballaststoffreiche Lebensmittel isst, achte darauf genug zu trinken - sonst wirkt sich das auch schlecht auf deine Verdauung aus.
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Schwierigkeit
VORBEREITUNG
13 h
ZUBEREITUNG
20 Min
PORTIONEN
2
ZEITAUFWAND
13 h 20 Min

Zutaten

  • 200 g Käferbohnen
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 2 kleine grüne Paprika
  • 2 Tomaten
  • Salz
  • 1/2 TL gemahlenen Kümmel
  • 1 kleine Knoblauchzehe
  • 3 EL Apfelessig
  • 2 EL Steirisches Kürbiskernöl

SO GELINGT'S

  1. Die Käferbohnen über Nacht (mindestens 12h in ausreichend lauwarmes Wasser einweichen) und anschließend in frischem Wasser rund 1 h kochen bis sie richtig weich sind. Erst kurz vor dem Abseihen salzen! Optional bereits gekochte Käferbohnen verwenden, dann fallen diese Arbeitsschritte weg.
  2. Die Paprika und Tomaten waschen und würfelig schneiden. Den Zwiebel schälen, halbieren und in dünne Streifen schneiden. Den Knoblauch grob hacken oder durch die Knoblauchpresse drücken.
  3. Die abgeseihten Käferbohnen in eine Salatschüssel geben und sofort mit dem Zwiebel, Knoblauch, Salz, Kümmel und Essig vermischen. Einen Deckel auf die Schüssel geben und ca. 15 Minuten durchziehen lassen (je länger er durchzieht, umso besser können die Gewürze aufgenommen werden)
  4. Wenn die Bohnen dann leicht abgekühlt sind das Gemüse untermischen und mit dem Kernöl abmachen.
  5. Bei Bedarf noch abschmecken.

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Verena's Tipps

Du kannst auch Käse- oder Schinkenwürfel in den Salat geben - schmeckt wirklich lecker.

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