Küche & Einkauf

Gesund und nachhaltig einkochen – meine Tipps & Tricks für zuckerreduzierte Marmelade

Spätestens wenn im Mai die Beerensaison mit der schönsten aller Früchte, der Erdbeere beginnt, heißt es für mich seit Jahren ran an den Herd und so viel wie möglich haltbar machen für den kalten, früchtelosen Winter.  Aber nicht nur die Beeren, auch die Marillen, die Kirschen, die Zwetschgen und das viele andere Obst und Gemüse, müssen daran glauben. Sie werden dann zu Marmelade, Chutneys, Mus oder Ketchup eingekocht – perfekt für einen gesunden Vorratsschrank.

Auch wenn es (bei der Menge, die ich einkoche) doch etwas Zeit in Anspruch nimmt, liebe ich nichts mehr, als meine schön bunt gefüllten Gläser in den Keller zu stellen, wo sie darauf warten, auf meinem selbstgemachten Vollkorntoast, im Joghurt, im Porridge oder auf meinen Pancakes zu landen. Ich finde auch du solltest wissen, wie man Lebensmittel einkocht – entweder um Ernteüberschüsse zu verwerten oder einfach nur weil es Spaß macht und krativ ist!

Seit langem verweigere ich Marmeladen aus dem Supermarkt, weil man kaum Produkte findet, die eine ordentlichen Fruchtanteil haben. Ja wenn man sogar ganz genau hinschaut, dann findet man auch noch andere Inhaltsstoffe, wie Palmöl, die ich definitiv nicht in meiner Marmelade drin haben möchte.

Wie ihr wisst, verschmähe ich außerdem, ganz nach dem Clean Eating Prinzip, den klassischen Haushaltszucker. Wer sich jetzt fragt, welche Alternativen es da sonst noch gibt, der sollte jetzt dran bleiben…

Gesund und nachhaltig einkochen – meine Tipps & Tricks für zuckerreduzierte Marmelade

DEINE NOTWENDIGE AUSRÜSTUNG ZUM EINKOCHEN

Um mit dem Einkochen zu beginnen, braust du weniger, als du vielleicht denkst:

  • Saubere, sterile Gläser für die Aufbewahrung
  • Einen Kochtopf
  • Waage
  • Saubere Geschirrtücher
  • Eventuell einen Pürierstab, wenn du keine Fruchtstücke magst
  • Einen Trichter (muss nicht sein, hilft aber beim sauberen Einfüllen)
  • Einen dunklen, nicht zu warmen Ort zum Lagern deiner Schätze

Außerdem brauchst du noch

  • Obst oder Gemüse deiner Wahl (ohne braune oder faule Stellen)
  • Geliermittel (es geht auch ohne – das erkläre ich dir weiter unten)
  • Zitronensaft
  • Süßungsmittel oder Zucker

WIE KOCHE ICH GESUNDE MARMELADE EIN

Die „bequemste“ Form wie du zuckerreduzierte Marmelade herstellen kannst, finde ich, ist mit einem Birken-Gelierzucker 3:1, oder mit Gelierzucker auf Basis von Eryhtrit.

Du mischst das kleingeschnittene Obst im Topf mit dem Zucker und lässt es aufkochen. Mittels Gelierprobe auf einem kalten Teller schaust du, ob die Konsistenz passt – und dann nichts wie ab damit in ein steriles Marmeladenglas. Das war auch meine persönliche erste Version einer „gesunden, zuckerfreien“ Marmelade (immerhin hat Birkenzucker 40% weniger Kalorien). Birken- Gelierzucker ist im Reformhaus in Bio Qualität erhältlich. Direkten Preisvergleich, zum häufig in Aktion gesetzten „normalen“ Gelierzucker, sollte man jedoch keinen anstellen. Aber, ganz ehrlich, mir ist es das wert. Toll ist, dass diese Marmelade (ausführlich getestet) auch problemlos bis ins nächste Jahr haltbar ist (achte aber immer drauf, sauber zu arbeiten – Infos dazu findest du noch weiter unten).

Vor rund zwei Jahren, habe ich dann angefangen mehr mit dem Projekt „Marmelade“ zu experimentieren. Im Grunde brauchst du keine „fertige“ Zuckermischung – es funktioniert auch mit einzelnen Zutaten. Da wären zum Beispiel Agar-Agar, Pektin, oder Leinsamen. Alle 3 haben die Eigenschaft, dass sie Flüssigkeiten binden und daher aus Obst einen Fruchtaufstrich machen. Es bleibt dann auch alleine dein Entscheidung, welches Süßungsmittel du verwendest. Du kannst Birkenzucker oder sogar Erythrit dazugeben. Aber auch Honig, Reissirup, Datteln oder Banane sind eine gesunde Option.

MARMELADENGLÄSER SAMMELN UND SÄUBERN

Wenn auch du öfter Produkte im Glas kaufst (Hülsenfrüchte, Mus, Pesto, Marmelade, Eingelegtes, …) dann mach es ab sofort wie ich, und behalte die schönsten Gläser zum selbst weiterverwenden. Es ist viel nachhaltiger, als jedes Mal extra für Eingekochtes neue Gläser zu kaufen, und ich muss sagen, ich mag diesen bunten Mix.  Ich empfehle auch dir, mit solch einer Glassammlung zu starten, dann hast du immer genug Vorratsgläser für deine selbstgemachten Rezepte.

Wichtig ist aber, dass du alte, zerkratzte Gläser oder solche, deren Deckel nicht mehr richtig schließen immer aussortierst und nicht weiterverwendest. Du bekommst sonst Probleme mit Bakterien oder es kommt zu viel Sauerstoff hinein und deine Vorräte werden schlecht– schade drum, denn wenn sie zu schimmeln beginnen, musst du sie wegwerfen.

Die Gläser für deine Marmelade müssen immer „steril“ sauber sein. Das erreichst du nicht, wenn du sie nur in den Geschirrspüler gibst. Glaub mir, nimm dir die Zeit und sterilisiere deine Gläser, es wäre schade um jedes Marmeladenglas, dass du wegen Schimmel wegwerfen musst. Denn das wichtigste beim Einkochen ist, sauber zu arbeiten.

Ich empfehle dir daher eine der folgenden Optionen zum Sterilisieren:

  • Wasser am Herd aufkochen und die Gläser und Deckel dazugeben und einmal aufkochen lassen.
  • Die sauberen Gläser (aus dem Geschirrspüler) zusätzlich bei 100°C im Backofen 10 Minuten sterilisieren
  • Die sauberen Gläser im Dampfgarer bei 100°C 10 Minuten sterilisieren.
  • Sterilisiere deine Gläser mit Alkohol (1-2 EL hochprozentiger Alkohol wie Rum, Wodka oder Branntwein ins Glas, zuschrauben und schütteln, dann einfach ins nächste Glas schütten und wiederholen)
  • Ein Sterilisiergerät für Babyfläschchen klappt natürlich auch

     

Achte darauf, dass die bereits sterilisierten Gläser nicht mehr mit schmutzigen Gegenständen in Berührung kommen - sonst wäre das Sterilisieren umsonst gewesen.

WELCHES OBST ZUM EINKOCHEN VERWENDEN

Mit Mai beginnend bis in den Herbst hinein bringt jeder Monat eine Vielzahl an Obst und Gemüsesorten, die sich perfekt zum Einkochen eignen. Vielleicht hast auch du schon deine Lieblingssorten und Kombinationen, die unbedingt ins Glas müssen. Wenn das noch nicht so ist, dann lass dich gerne von meinen Rezepten inspirieren.

Das wichtigste ist, dass du auf eine gute Qualität der Früchte achtest. Sie sollten schön reif sein (dann sparst du wieder an Zucker), sollten aber keine faulen oder matschigen Stellen aufweisen. Das wirkt sich einerseits auf den Geschmack aus, andererseits können Schimmelbakterien entstehen, die dann deine Vorräte zu Nichte mache – schade drum.

Im besten Fall erntest du das Obst im eigenen Garten oder weißt genau, wo du gute Ware in Bio- Qualität bekommst. Weniger Spritzmittel, und das ist bei Bio Ware der Fall, wirkt sich natürlich auf einen besseren Geschmack aus. Und generell wollen wir natürlich Schadstoffe und Pestizide in unserem Eingekochten vermeiden – der Gesundheit zu liebe.

Denke dran, du hast vielleicht auch die Möglichkeit, dir selbst einen Tiefkühl-Obst-Vorrat anzulegen und dann im Winter frisch einzukochen – vielleicht mit anderen Gewürzen – als Wintermarmelade.

WELCHEN ZUCKER ZUM EINKOCHEN VERWENDEN

Die klassischen Gelierzucker, die es zum Kaufen gibt, sind Gelierzucker 1:1, 1:2 oder 1:3. Verwendest du den Zucker 1:1 dann kommt gleich viel Zucker wie Obst in deine Marmelade. Verwendest du hingegen den Zucker 1:3 dann kommen auf 3 Teile Obst nur 1 Teil Zucker – also deine erste Möglichkeit Zucker einzusparen.

Diese Zuckerarten verwende ich schon seit Jahren nicht mehr. Es gibt einige andere Möglichkeiten, um noch mehr Zucker einzusparen – und glaub mir, der Geschmack bleibt dabei nicht auf der Strecke. Immerhin möchte ich, dass meine Marmelade fruchtig und frisch schmeckt und nicht nur süß.

Seit einiger Zeit gibt es fertige Gelierzuckermischungen mit Birkenzucker (Xylith) oder Erythrit. Dein Vorteil – Birkenzucker hat 40 % weniger Kalorien als Haushaltszucke rund Erythrit hat sowieso nur rund 20 kcal auf 100 g – 100 g Haushaltzucker haben rund 400 kcal, falls du das nicht wusstest!

Um es einfach zu halten, kannst du dir also eine solche Fertigmischung kaufen und nach Packungsanleitung einkochen. Bedenken bezüglich der Haltbarkeit mit solchen Zuckeralternativen brauchst du nicht haben (vorausgesetzt du arbeitest sauber). Xylith und Erythrtit haben nämlich von Natur aus die Eigenschaft, dass sie Bakterien abtöten und das kommt uns beim Marmelade kochen sogar noch zu gute. Mit Zuckeralternativen eingekochte Marmeladen halten somit mindestens! solange wie mit „normalem“ Gelierzucker. Der zweite Vorteil ist, dass diese Zuckeralternativen (falls du sie noch nie probiert hast) auf der Zunge ein leichtes Kältegefühl erzeugen. Perfekt für Marmelade kann ich dir nur sagen. Sie schmeckt dadurch noch frischer, säuerlicher und fruchtiger. Bei Verkostungen mit meinem Mann und den Kids hat die Marmelade mit Birkenzucker oder Erythrit immer gewonnen, weil sie einfach nur genial lecker schmeckt. Du musst nämlich wissen, ich liebe eine leichte Säure in der Marmelade, sonst schmeckt sie mir nicht so gut.

EINKOCHEN OHNE (GELIER-) ZUCKER – MARMELADE MIT HOHEM FRUCHTANTEIL

Was gibt es aber jetzt für Möglichkeiten, wenn du ganz ohne (fertigen) Gelierzucker einkochen möchtest?? Das klappt natürlich auch!!

Wenn wir uns die Zutatenliste von Gelierzucker oder Geliermittel anschauen, dann werden wir feststellen, dass da meistens Pektin drinnen ist, Zucker und Zitronensäure. Die sind in einem bestimmten Verhältnis zusammengemischt und „erleichtern“ die Herstellung von Marmelade. Achtung, es gibt auch Gelierhilfen, die Konservierungsmittel oder auch Palmöl enthalten. Das finde ich nicht so schön!

Du kannst jede Zutat auch einzeln kaufen und dir zusammenmischen. In der Menge, die dein Obst benötigt um fest genug, süß genug und haltbar zu werden.

Pektin kommt in der Natur in vielen Blüten, Blättern und Stängeln von Pflanzen vor. Es gehört also zur Gruppe der Ballaststoffe. Es hat die Eigenschaft, dass es mit Hilfe von Zucker und Säure geliert und somit Flüssigkeiten bindet. Das machen wir uns auch bei der Marmeladenherstellung zu Nutze.

Es gibt Früchte, die von Natur aus besonders viel Pektin enthalten. Die haben den Vorteil, dass sie für die Marmeladenherstellung kein weiteres „Geliermittel“ benötigen (oder viel weniger).

Früchte mit viel Pektin: Äpfel, Qitten, Johannisbeeren, Zitrusfrüchte, Stachelbeeren,

Früchte mit weniger Pektin: Erdbeeren, Holunderbeeren, Kirschen, Rhabarber, Brombeeren, Orangen, Feigen,

Quitten sagt man, haben am meisten Pektin. Es sollte daher klappen, sie komplett ohne Zugabe eines Geliermittels zu Marmelade einzukochen – ich werde es sicher heuer im Herbst ausprobieren. Sind die Früchte dann auch noch süß genug, musst du gar keinen Zucker dazugeben und du erhältst eine Marmelade mit 100% Frucht. Du kannst auch Äpfel mit dazumischen – sie liefern Pektin und außerdem bringen sie gleich ein bisschen natürliche Süße mit – hilft wieder Zucker zu reduzieren.

Pektin bekommt man als Pulver im Reformhaus zu kaufen, es ist unkompliziert in der Verwendung und du allein kannst bestimmen, wieviel Zucker und vor allem welchen Zucker oder welche Süße du dazumischen möchtest.

MARMELADE EINKOCHEN MIT AGAR AGAR

Eine weitere Möglichkeit deine Früchte zu Marmelade zu binden ist mit Agar Agar. Kennst du das schon? Es ist ein veganes, pflanzliches Geliermittel, dass auch zum Backen verwendet wird. Es wird aus den Zellwänden von Algen hergestellt. Es ist die tierfreie Version von Gelatine und du kannst in jedem Rezept Gelatine durch Agar Agar ersetzen. Keine Angst, auch wenn es aus Algen hergestellt wird, es schmeckt ganz neutral und natürlich nicht nach Algen J, auch wenn du es beim Öffnen der Packung und beim Kochen anders vermuten würdest (ja es riecht etwas nach Meer).

Agar Agar hat eine recht starke Wirkung, das heißt, Flüssigkeiten gelieren mit wenig Agar Agar schon recht stark, im Unterschied zu Gelatine. Beachte das in deinen Rezepten und nimm auf keinen Fall zu viel. Durch die starke Wirkung von Agar Agar wird deine Marmelade auf jeden Fall auch fester als mit Pektin. Wenn du es also gerne festere Marmelade hast, dann empfehle ich dir dieses Bindemittel.

Koche deine Früchte einfach laut Packungsanleitung mit dem Agar Agar am Herd kurz auf und füge etwas Zitronensaft dazu. Anschließend heiß in Gläser abfüllen und verschließen, auf den Deckel stellen und abkühlen lassen. Ein Tipp noch von mir – die Variante mit Agar Agar ist auf jeden Fall günstiger als mit Pektin.

MARMELADE KALT HERSTELLEN - LOW CARB MARMELADE

Wusstest du, dass es verschiedene Möglichkeiten gibt, Marmelade kalt anzurühren. Der Vorteil ist definitiv, dass alle Vitamine von Obst und Gemüse enthalten bleiben. Der Nachteil ist die kurze Haltbarkeit. Du kannst so eine Marmelade nicht richtig konservieren, du kannst sie nur herstellen und einige Tage im Kühlschrank aufbewahren. Es ist die perfekte Lösung für dich, wenn du sowieso keine großen Mengen Marmelade isst oder es dir besonders wichtig ist, dass viele Nährstoffe drin sind.

Im besten Fall bestehen kalt angerührte Marmeladen nur aus 2 Zutaten und sind somit 100% zuckerfrei und low carb.

Es gibt nun verschiedene „Bindemittel“ die sich für kalt angerührte Marmelade eignen:

  • Chia Samen
  • Leinsamen
  • Guarkernmehl
  • Jonnhannisbrotkernmehl

All das Sind Lebensmittel, die Flüssigkeiten auch im kalten Zustand binden. Ein „Standardrezept“ kann ich dir dazu nicht geben. Experimentiere einfach ein bisschen herum. Die Konsistenz hängt nämlich auch davon ab, wieviel Wasser dein Obst enthält und wie reif es ist.

Am einfachsten ist es immer, das frische oder aufgetaute Obst mit dem Bindemittel und etwas Zitronensaft (macht die Marmelade etwas haltbarer und sorgt für besseren Geschmack) mit einem Mixer oder einem Pürierstab zu pürieren und dann in Gläser abzufüllen. Stelle die Gläser dann in den Kühlschrank und warte ein paar Stunden bis die Marmelade eine gelartige Konsistenz bekommt.

Die Haltbarkeit beläuft sich hier nur auf ca. 5 Tage im Kühlschrank, mach also immer nur kleine Mengen.

GEWÜRZE UND KRÄUTER IN DEINER MARMELADE

Das beste an selbstgemachter Marmelade ist für mich, dass ich mir immer wieder neue Rezepte überlegen kann und so auch immer wieder neue, leckere Kombinationen entstehen. Eine tolle geschmackliche Note bekommen deine Marmeladen und Fruchtaufstriche, wenn du Gewürze und Kräuter untermischst.

Ich verwende gerne Vanille, Minze, Zitronenmelisse, Zimt, Zimtnelken oder auch Lebkuchengewürz. Aber auch Tonkabohne, Holunderblüten, Rosmarin, Lavendel, Pfeffer, Chilli oder Thymian ergeben tolle Kombinationen. Sei einfach kreativ und probiere verschiedene Kombinationen aus.

Auch Sekt oder Glühwein lassen sich sehr gut in Marmelade verarbeiten, perfekt auch wenn du aus deiner Marmelade ein Geschenk aus der Küche machen möchtest.

LAGERUNG UND HALTBARKEIT VON MARMELADE

Noch ungeöffnete Marmeladengläser solltest du immer kühl und dunkel lagern. Achte darauf, dass sie nicht von der Sonne angestrahlt werden. Stelle sie immer in einen Schrank oder in den Keller. Geöffnete Marmeladengläser stellst du am besten in den Kühlschrank. Achte außerdem darauf, dass du immer sauberes Besteck verwendest.

Damit deine mit viel Liebe eingekochte Marmelade auch lange hält (ich koche ja immer so viel ein, dass es bis zur nächsten Saison reicht) möchte ich dir zusammenfassend nochmals folgende Ratschläge geben:

  • Verwende keine faulen, schimmligen Früchte oder solche mit braunen Stellen
  • Gib Zitronensäure/Zitronensaft zum Obst dazu, das verlängert die Haltbarkeit
  • Zucker verlängert automatisch die Haltbarkeit – ersetze Zucker durch Birkenzucker oder Erythrit und deine Marmelade wird ebenso lange haltbar sein (auch mit weniger Kalorien)
  • Marmelade, die ganz ohne Zucker oder Zuckerersatzstoff hergestellt wird, ist nur ein paar Tage haltbar (immer im Kühlschrank)
  • Arbeite SAUBER! Verwende nur einwandfreie, sterile Gläser bei denen auch der Deckel noch in Ordnung ist und gut schließt (Details zum Sterilisieren findest du weiter oben)
  • Verwendest du Weckgläser solltest du Gummiringe, die nicht mehr 100% passen durch neue austauschen – Gummiringe gibt es extra zum Nachkaufen
  • Fülle die Marmelade immer im heißen Zustand in die Gläser und verschraube die Deckel sofort.
  • Stelle die befüllten, geschlossenen Gläser auf den Kopf (es klappt bei mir auch ohne diesen Schritt). Man sagt, die heiße Flüssigkeit sterilisiert nochmal das obere des Glases und es entsteht ein Vakuum.
  • Du kannst die Marmelade vor dem Verschließen auch noch „Ausbrennen“. Dazu gibt’s du einen Schuss Alkohol auf die abgefüllte Marmelade und zündest diesen an. Unbedingt gleich den Deckel draufgeben, bevor die Flamme erlischt.

MEINE EINKOCHTIPPFS FÜR DICH

  • Verwende vollreife (BIO) Früchte, sie haben am meisten Geschmack und Aroma. Solche Früchte bekommst du am ehesten am Markt oder im Bauernladen. Im Supermarkt wird häufig nur halbreifes Obst verkauft.
  • Verarbeite das gekaufte oder selbstgepflückte Obst gleich am selben Tag
  • Koche lieber immer nur kleine Mengen auf einmal im Topf – maximal 1 kg Früchte. Die Einkochzeit verkürzt sich dadurch. Das Aroma und die Farbe bleiben besser erhalten
  • Mische süße Obstsorten mit säuerlichen – das ergibt das beste Aroma finde ich – Alternativ gib etwas mehr Zitronensaft dazu (Tolle Kombination ist zb. Erdbeere und Rhabarber oder Erdbeere und Ribisel)
  • Etwas Natron zum kochenden Obst dazugemischt, sorgt dafür, dass die Farbe schöner bleibt und nimmt die Säure der Früchte (Ribisel oder Rhabarber) – du kannst dann den Zucker reduzieren
  • Vergiss nicht auf die Gelierprobe, damit die Marmelade auch deine gewünschte Konsistenz hat
  • Versehe deine Marmelade mit einem Etikett, damit du die Sorte und das Herstellungsdatum später noch siehst.

    

Hast du Lust bekommen selbst einzukochen? Dann sind vielleicht die folgenden Rezepte eine Inspiration für dich:

Erdbeer-Holundermarmelade zuckerfrei

Zuckerfreies Tomatenketchup

Erdbeer-Rhabarberkompott mit Apfel und ohne Zucker

Marillen-Chutney

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