Gesund Leben

Hülsenfrüchte - Top Eiweißlieferanten (+ Rezepte)

In meinem Kochworkshops sind Hülsenfrüchte immer ein fixer Bestandteil – allerdings stelle ich fest, dass sie bei den meisten meiner Teilnehmer noch viel zu selten am Teller landen.

Aber was ist der Grund dafür? Die meisten kennen zwar die gängigsten Hülsenfrüchte, aber wirklich leckere Speisen kennen sie kaum. Ich hingegen komme meistens aus dem Schwärmen gar nicht mehr heraus, ob es rote Linsen sind, Kichererbsen oder Kidneybohnen - Ich liebe sie einfach alle.

Hülsenfrüchte sind wahre Nährstoffbomben, die sich sehr gut in einfache, gesunde Gerichte einbauen lassen.

Hülsenfrüchte - Top Eiweißlieferanten (+ Rezepte)

Besonders für Vegetarier oder Veganer sind sie eine tolle Alternative zu Fleisch, aber auch Fleischesser sollten öfters zu diesen pflanzlichen Eiweißquellen greifen.

Was so gut daran ist, und warum ihr sie öfter im Speiseplan einbauen solltet? Ich erzähl es euch. Außerdem erfahrt ihr auch, wie ihr sie am bekömmlichsten zubereitet, welche Inhaltsstoffe nicht optimal sind und was man schon vorbeugend gegen die Blähungen tun kann.

Weiter unten im Beitrag stelle ich euch meine 5 liebsten Hülsenfrüchte und meine Lieblingsrezepte dazu vor.

WAS SIND HÜLSENFRÜCHTE?

Hülsenfrüchte sind eine Familie von Pflanzen, die ihre Samen aus Hülsen bilden. Sie sind also gar keine Früchte, sondern Samen bzw. botanisch gesehen Gemüse. Weltweit gibt es mehr als 20.000! Sorten. In vielen Ländern gehören die „Samen“ zu den Grundlebensmitteln. Anders bei uns.

Linsen und Bohnen sind in den letzten Jahrzehnten etwas in Vergessenheit gerate und landen nur noch selten am Teller. Dabei sind sie eine großartige Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Und… sie machen richtig schön satt!

Zu den Hülsenfrüchten zählen die Bohnen (schwarze & weiße Bohnen, Käferbohnen, Kidneybohnen, Wachtelbohnen, Sojabohnen, usw.), die Kichererbsen, Linsen und die (Spalt)-Erbsen. Weiters gehören auch kleinere Samen wie Alfalfa oder Bockshornklee (kennst du vielleicht als Sprossen) und Erdnüsse dazu.

HÜLSENFRÜCHTE SIND TOP EIWEISSLIEFERANTEN

Je nach Sorte enthalten Hülsenfrüchte bis zu 20g Eiweiß je 100 g. Das ist schon eine ganz schöne Menge, wenn man bedenkt, dass man zwischen 0,8 und  1g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich konsumieren sollte. Wenn du pflanzliche Eiweißquellen auch noch richtig kombinierst, dann erhält dein Körper auch automatisch alle 8 notwendigen (essentiellen) Aminosäuren (die ja sonst nur in Fleisch enthalten sind).

Mache es daher wie im mittleren Osten und kombiniere Fladenbrot zu den Linsen, oder wie in Südamerika und iss Mais zu deinen Bohnen. Die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten ist nämlich optimal!!

BALLASTSTOFFQUELLE HÜLSENFRÜCHTE

Wusstest du, dass du täglich rund 30 g Ballaststoffe essen solltest? Leider sind in den meisten Fertigprodukten gar keine Ballaststoffe enthalten. Ballaststoffe sind nämlich hauptsächlich in Obst, Gemüse, Vollkorn und Nüssen. Ja und in Hülsenfrüchten -  natürlich nicht zu vergessen. Wenn sie regelmäßig auf deinem Teller landen, dann hast du viele Vorteile. Sie binden nämlich stark Wasser und unterstützen so deine Verdauung – durch den gleichen Effekt -  und durch den hohen Eiweißgehalt -  halten sie dich auch noch lange satt. Na wenn das nicht ein doppelter Bonus ist!

Deine guten Darmbakterien haben sie zum „fressen“ gerne
und fühlen sich dadurch rund um wohl in deinem Körper – so soll es sein.

Egal ob Erbsen, Bohnen, Kichererbsen oder Linsen. Sie alle haben zwischen 14 und 20g Ballaststoffe je 100g.

HÜLSENFRÜCHTE SIND VEGAN UND GLUTENFREI

Wenn du dich frei von tierischen Produkten ernähren möchtest, dann fallen viele klassische Eiweißquellen weg. Besonders dann solltest du vermehrt auf Hülsenfrüchte zurückgreifen. Sie sind natürlich vegan. Auch bei Unverträglichkeiten sind sie perfekt geeignet, wenn du kein Gluten verträgst, kannst du Hülsenfrüchte bedenkenlos essen.

WAS TUN GEGEN DIE PHYTINSÄURE?

Kennst du den Begriff „Antinährstoff“. Das ist ein Stoff, der deinem Körper Nährstoffe entzieht. Genau diese Phytinsäure ist natürlicherweise in allen Hülsenfrüchten enthalten. Damit will sich die Pflanze schützen. Der Phytinsäure sagt man nach, dass sie dem Körper Magnesium, Calcium, Eisen und Zink entzieht bzw. verhindert, dass diese Nährstoffe aufgenommen werden können. Du kannst dem entgegenwirken, indem du die Hülsenfrüchte einweichst, bevor du sie kochst und isst. Einweichen zerstört die Antinährstoffe nämlich.

WAS TUN WENN DU HÜLSENFRÜCHTE NICHT VERTRÄGST?

Ein großes Argument gegen Hülsenfrüchte, das ich immer wieder zu hören bekomme ist die Verträglichkeit.

In der heutigen Zeit vertragen viele Menschen Hülsenfrüchte nicht mehr und leiden vermehrt unter Blähungen. Aus diesem Grund werden sie dann auch rigoros vom Speisplan gestrichen.

Aber die (vielleicht) ungewohnte Mehrarbeit für den Darm sollte eher positiv gesehen werden. Die große Menge an Ballaststoffen, die in den Hülsenfrüchten enthalten ist, ist langfristig förderlich für eine bessere Verdauung und hat weitere gesundheitliche Vorteile (Senkung des Cholesterinspiegels, Stabilisierung des Blutzuckers,...) .Außerdem ist der Darm trainierbar, und die negativen Begleiterscheinungen sollten fast verschwinden, wenn man regelmäßig Hülsenfrüchte und Ballaststoffe isst.

Hier noch ein paar Tipps zum leichteren „Verdauen“:

  • Hülsenfrüchte vor dem Kochen einweichen (mindestens über Nacht oder sogar 24 h)
  • Das Einweichwasser immer wegschütten und zum Kochen frisches Wasser verwenden
  • Die Hülsenfrüchte wirklich so lange kochen, bis alle schön weich sind.
  • Erst zum Ende der Kochzeit Salz dazugeben, sonst werden die Hülsenfrüchte nicht weich
  • In die Rezepte Gewürze einbauen, die die Verdauung unterstützen (Ingwer, Chili, Kümmel, Pfeffer, Essig)
  • Die Hülsenfrüchte gut kauen und so schon mal Vorarbeit für den Darm erledigen
  • Immer auf genügend Wasser im Kochtopf achten, sodass alle Hülsenfürchte bedeckt sind und dadurch gleichmäßig weich werden (bei Bedarf einfach Wasser nachschütten)

     

Hier stelle ich dir nun meine 5 liebsten Hülsenfrüchte vor - inklusive einiger Rezepte:

ROTE UND GELBE LINSEN

Rote Linsen enthalten rund 25 g Eiweiß je 100g und viele weitere Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Antioxidantien,  Magnesium und B-Vitamine.

Der Vorteil bei diesen Linsen ist ganz klar, dass sie nicht eingeweicht werden müssen und in ca. 15 Minuten fertiggekocht sind. Sie sind daher perfekt geeignet für Suppen, Saucen und (indische) Eintöpfe. Die Linsen zerkochen in der Sauce und sind daher kaum zu schmecken. Daher empfehle ich immer, diese Sorte als erstes auszuprobieren.

Besonders lecker schmecken sie in meinem würzigen Linsen-Curry Aufstrich, der komplett vegan und glutenfrei ist. Aber der absolute Hit sind sie in meiner cremigen Linsenbolognese, die sich meine Familie nicht mehr wegdenken kann und die sowohl zu klassischer Pasta als auch zu Zoodles schmeckt.

KICHERERBSEN

Als ich mich vor Jahren mit der orientalischen Küche (große Liebe!!) auseinander zusetzten begonnen habe, landete auch die Kichererbse das erste Mal auf meinem Teller. Heute ist sie nicht mehr wegzudenken. Meinen geliebten Hummus könnte ich jederzeit löffelweise essen J

Wusstes du, dass Kichererbsen fast genau so viel Calcium enthalten, wie Kuhmilch?

Außerdem decken Kichererbsen mit 50% deinen täglichen Folsäurebedarf zusätzlich zum Eiweiß und den Ballaststoffen.

Ich habe immer eine Packung getrocknete Kichererbsen im Vorratsschrank (für Hummusnotfälle sozusagen ;-). Ich freue mich besonders darüber, dass es mittlerweile regionale Kichererbsen in Österreich aus dem Marchfeld gibt.

Aber ich kaufe auch ab und zu die fertig gekochten im Glas, weil ja nicht immer Zeit zum Einweichen und Kochen ist. Die Kichererbsen im Glas sollten zusätzlich nur Wasser und Salz enthalten – also keine weiteren Zusatzstoffe, das ist mir besonders wichtig. Wenn du außerdem Glas statt Aludosen kaufst, vermeidest du die Weichmacher, die sich an der Innenseite der Dosen befinden. Bedenke auch immer, dass der Preisunterschied zwischen den getrockneten und vorgekochten enorm ist – da zahlt sich selberkochen schon mal aus.

Hummus kann so abwechslungsreich sein. Er kann mit verschiedenem Gemüse oder Kräutern vermischt verden - sei kreativ. Hast du schon einmal Hummus mit Bärlauch ausprobiert?

Für die genaue Zubereitung lies dir gerne weiter oben meine Tipps für eine leichtere Verdauung durch:

WEISSE BOHNEN UND KIDNEYBOHNEN

Weiße Bohnen und Kidneybohnen sind bei uns in der Familienküchen nicht wegzudenken. Ob es ein schneller Bohnensalat zum Mittagessen ist, oder ein Chili con Carne ist egal. Auch diese Bohnen lagern immer fix in meinem Vorratsschrank (getrocknet und vorgekocht).

KÄFERBOHNEN

Als Steirerin ist natürlich auch die Käferbohne eine meiner liebsten Hülsenfrüchte. Ich esse sie als Salat mit leckerem Kürbiskernöl und ganz vieeeel Zwiebel.

Wusstest du, dass diese Bohne eigentlich aus Südamerika stammt? Heute ist sie etwas typisch Österreischisches bzw. Steirisches. Achte besonders bei dieser Bohne darauf, dass du sie regional kaufst. Seit 2016 ist die Käferbohne nämlich von der EU als geschütze Ursprungsbezeichnung anerkannt. Du erkennst das dann an einem rot/orangen Emblem auf der Verpackung.

Käferbohnen kaufe ich eigentlich immer roh und koche sie selbst - manchmal kaufe ich sie beim Bauernladen - der bietet sie frisch gekocht an. Dosenware empfehle ich hier nicht, weil meistens Zucker zugesetzt wird.

ERBSEN

Ich glaube Erbsen sind eine der wenigen Hülsenfrüchte, die in keinem Haushalt fehlen. Sie sind knackig, süß und besonders kalorienarm. Ich bin mir sicher, auch du hast eine Packung Tiefkühlerbsen bei dir zu Hause. Wir essen sie ganz unkompliziert als Beilage zu Fisch oder Fleisch, in der Pasta Sauce oder ich mache daraus eine Erbsen-Petersil-Crèmsuppe.

Wenn du noch Schwierigkeiten mit der Verdauung nach Hülsenfrüchten hast, dann beginne doch mit grünen Erbsen, sie sind meistens bekömmlicher als Linsen und Bohnen.

Ich freue mich auf deinen Kommentar



Ich habe die Datenschutzbedingungen gelesen und akzeptiere diese.
Blogheim.at Logo
x

Melde dich zum Newsletter an!

Neueste Rezepte, Blog-Artikel und Inspirationen zum Thema Clean Eating direkt per E-Mail erhalten und nichts verpassen!


Ich stimme den Datenschutzbedingungen von LoveToEat zu.