Frühstück

Hirse Porridge mit Beeren (glutenfrei, vegan)

Hirse Porridge mit Beeren (glutenfrei, vegan)

Mit dem Frühstück ist das ja so eine Sache. Hast du auch dein allerliebstes Frühstück, ohne das du nicht sein kannst? Oder gehörst du zur "nicht frühstücken" Fraktion? Oft ist es einfacher aus Bequemlichkeit (Zeitmangel) nicht zu frühstücken oder immer zum selben Frühstück zu greifen (Marmeladenbrot?). Dabei beeinflusst du mit deinem Frühstück deinen restlichen Tag - wusstest du das?

Drei wesentliche Nährstoffe solltest du bei deiner ersten Mahlzeit am Tag auf keinen Fall vergessen - Eiweiß, Ballaststoffe und gute Fette. Diese sorgen nämlich dafür, dass du satt bleibst und dein Blutzucker nur langsam steigt. Beides entscheidet darüber, wann du deine nächste Mahlzeit zu dir nimmst bzw. wie dein restlicher Tag verläuft.

Wenn du nur verarbeitete Kohlenhydrate (zb. Weißmehl-Produkte) und Zucker zu dir nimmst, dann wirkt sich das enorm auf deinen Insulinspiegel aus, der dann sehr rasch steigt. Genauso schnell sinkt er dann wieder und das führt dazu, dass du wieder Hunger bekommst. So geht der Kreislauf dann den restlichen Tag weiter. Man nennt es Heißhungerschwankungen - hast du sicher schon mal gehört.

MEINE 5 TIPPS FÜR EIN GESUNDES FRÜHSTÜCK

Möchtest du diesen Heißhungerschwankungen entgegenwirken, dann kann ich dir folgendes empfehlen:

  1. Iss deine erste Mahlzeit erst, wenn du Hunger hast. Dann ist es aber noch wichtiger, sofort das richtige (gesunde, ausgewogene) Frühstück zur Hand zu haben (Meal prep)
  2. Bereite dein Frühstück vor und nimm es mit, wenn du ganz in der Früh nach dem Aufstehen noch nichts essen möchtest/kannst.
  3. Achte auf eine ausgewogene Zusammensetzung deines Frühstücks - Eiweiß, vollwertige Kohlenhydrate, gesunde Fette und Ballaststoffe.
  4. Iss eine ausreichend große Menge, damit du gut satt bist und danach eine längere Essenspause einhalten kannst (3 - 4 Stunden).
  5. Versuche auch außer Haus in eine ruhigen Umgebung zu Frühstücken - vermeide Hektik, Stress und "nebenbei Essen"

Wenn du dich für Intermettierendes Fasten interessiertst, bei dem du das Frühstück ja (je nach Variante) ganz weglässt, dann kannst du mehr darüber im meinem Beitrag über "Intervallfasten" nachlesen.

GESUNDE ALTERNATIVE ZU HAFERFLOCKEN

Bist du schon im Team "gesund Frühstücken" oder bist du noch auf der Suche nach einem leckeren Frühstücksrezept? Porridge steht bei uns ja regelmäßig am Speiseplan. Kennst du schon meinen Apfel-Zimt-Porridge mit Leinöl, meinen Schokoladen- Bananen-Porridge oder meinen Mandel-Zimt-Porridge mit Feigen? Nachdem wir allerdings die Abwechlung lieben, habe ich heute ein ganz neues Rezept für dich.

Eine einfache Möglichkeit für ein gesundes Frühstück ist ein Porridge aus Hirse (anstelle von Haferflocken). Geht schnell und schmeckt gleich ganz anders. Ich liebe dieses Frühstück und ich muss dir sogar gestehen, dass der Hirseporridge mein Lieblinsporridge schon lange vor dem mit Haferflocken war. Mittlerweile mag ich beide - aber solltest du solltest ihn unbedingt einmal ausprobieren, wenn du ihn noch nicht kennst.

Vielleicht bist du noch nicht so auf den Geschmack von Haferflocken gekommen, oder sie sind dir einfach zu schleimig. Ich habe dann eine ebenfalls gesunde Alternative für dich um einen Porridge herzustellen.

Hirse ist ein Getreide, dass ebenfalls von Natur aus glutenfrei ist - so wie Hafer. Es ist auch besonders nährstoffreich und enthält eine große Menge pflanzliches Eiweiß. Es hat den Vorteil, dass es beim Kochen trotzdem körnig bleibt und daher eine ganz andere Form von Frühstücksbei ergibt. Vielleicht für dich einige Gründe um dieses leckere Frühstück auszuprobieren

WARUM HIRSE SO GESUND IST

Hirse enthält außerdem recht viel Eisen. Leidest du an Eisenmangel, sollte sie öfters auf deinem Speiseplan stehen. Sie ist außerdem gut für deine Haut und Haare, weil sie Silizium enthält - das gut für Haare, Nägel und das Bindegewebe ist. 

Hirse wird grundätzlich geschält verkauft - somit ist sie nicht "Vollkorn". Das macht allerdings in diesem Fall nichts, weil bei der Hirse die Nährstoffe im ganzen Korn verteilt sind, und nicht nur in der Schale.

Achte beim Kauf darauf, heimisch angebaute Hirse zu kaufen  - das ist nachhaltiger und sorgt für eine positive CO2 Bilanz. Hirse braucht wenig Wasser und braucht von Haus aus wenig Pflanzenschutzmittel, auch das kommt der Umwelt zugute.

Du siehst also, viele Punkte sprechen dafür Hirse regelmäßig in deine Speiseplan einzubauen - fang doch gleich mal mit meinem Frühstücksrezept. an.

WICHTIG: Hirse enthält Saponine (sogenannte Bitterstoffe). Diese müssen vor dem Verzehr aus der Hirse herausgeschwemmt werden, sonst schmeckt sie bitter. Wasche deine Hirse daher vor dem Kochen immer in einem feinen Sieb mit heißem Wasser gründlich ab - es kann auch sein, dass dabei Schaum entsteht - das ist normal.

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Schwierigkeit
VORBEREITUNG
5 Min
ZUBEREITUNG
15 Min
PORTIONEN
1
ZEITAUFWAND
20 Min

Zutaten

  • 65 g Hirse
  • 190 ml Pflanzenmilch 
  • 1/4 TL  Vanillepulver
  • 130 g gemischte Beeren
  • 1 Prise Salz
  • optional 1 EL Reissirup, Agavendicksaft oder Honig

  

Als Topping:

  • gemischte Beeren
  • 1 TL Mandelmus
  • gehackte Mandeln, Hafsamen, Leinsamen oder ähnliches

Küchenutensilien

  • feines Sieb
  • Kochtopf

SO GELINGT'S

  1. Die Hirse abwiegen und in einem feinen Sieb gründlich mit heißem Wasser abspülen.
  2. Die gewaschene Hirse zusammen mit der Pflanzenmilch und dem Salz in einem Topf am Herd erhitzen und ca. 5 Minuten köcheln lassen. Ab und zu umrühren.
  3. Dann die gewaschenen Beeren dazugeben und weiterköcheln lassen bis die Flüssigkeit verkocht ist und die Hirse/ Obst Mischung leicht cremig ist.
  4. Die Hirse sollte auf jeden Fall weich sein, und nicht mehr körnig. Eventuell noch etwas Flüssigkeit dazugeben, wenn nötig.
  5. Sollte das Obst nicht süß genug sein, jetzt mit dem Süßungsmittel abschmecken.
  6. Die Hirse in eine Schale geben und mit dem Topping deiner Wahl verzieren.
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Verena's Tipps

Um die Kochzeit von Hirse zu verkürzen kannst du sie auch über Nacht einweichen - sie braucht nämlich länger als Haferflocken, bis sie weich ist. Das Wasser löst auch die enthaltenen Phytine heraus, was zu einer besseren Aufnahme der enthaltenen Nährstoffe führt. Schütte das Wasser aber immer weg, und verwende frisches, wenn du sie anschließend kochst.

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