Meal Prep & Vorkochen

Meal Prep – Wie Vorkochen deinen Familienalltag erleichtert

Meal Prep bedeutet „Essen vorbereiten“. Das können ganze Mahlzeiten sein, oder auch nur einzelne Zutaten. Egal wie du es im Detail umsetzt, es ist jedenfalls die einfachste Möglichkeit, um an stressigen Wochentagen trotzdem frisch für die Familie zu kochen.

Meal Prep – Wie Vorkochen deinen Familienalltag erleichtert

BERUFTSTÄTIG UND TROTZDEM FRISCH KOCHEN

Gerade als berufstätige Mutter jonglierst wahrscheinlich auch du von Montag bis Freitag zwischen Job und Haushalt. Am Vormittag, wenn eigentlich der Job im Mittelpunkt stehen sollte, möchtest du dich nicht dauernd von störenden Gedanken ablenken lassen. Das kann aber leicht passieren, wenn jeden Tag spontan gekocht wird. Die Ablenkung ist somit perfekt.

Gedanken über...

  • Was habe ich im Kühlschrank?
  • Was muss dringend weg?
  • Was sollte ich am Heimweg noch einkaufen?
  • Was haben wir gestern gegessen?
  • Eigentlich wollte ich heute vegetarisch kochen!
  • Mehr Abwechslung wäre auch nicht schlecht!
  • Hätte ich nur die Sauce heute Früh aus dem Tiefkühlschrank genommen!
  • ….

     

...können wirklich stressen und dir unnötig Energie rauben.

Viel besser ist es doch mit einer gewissen Planung in die Woche zu starten, den Kopf frei für wichtige Dinge zu haben und so für mehr Ausgeglichenheit zu sorgen.

Wenn du dann auch noch zu Mittag gleichzeitig mit den Kindern nach Hause kommst, oder so wie ich, selbstständig von zu Hause aus arbeitest, sollte sich die Kochzeit zu Mittag kurz halten.

Gleichzeitig zu Mittag mit den Kindern nach Hause zu kommen ist aus meiner Sicht sowieso die Königsdisziplin. Alle sind hungrig, das Essen sollte im besten Fall schon am Tisch stehen, und im schlimmsten Fall ist noch gar nicht besprochen worden, was es eigentlich gibt.

So ein Szenario endet nur zu oft mit einem Schnellschuss (Griff in die Tiefkühltruhe -Fertiggericht) oder es gibt ein 10 Minuten Gericht aus Nudeln mit Sauce (Eintönigkeit lässt grüßen).

WOCHENPLAN & MEAL PREP

Ein Wochenplan und etwas Vorbereitung sind meine Lösung für dich und aus meiner Sicht die einzige Möglichkeit Zeit zu sparen UND ausgewogen und abwechslungsreich zu essen.

Der Wochenplan ist die Basis, um den Kopf frei zu bekommen. Die Frage „Was soll ich heute kochen“ ist somit Geschichte. Du nimmst dir am besten 15 – 20 Minuten vor dem Wochenende Zeit und planst gemeinsam mit deinen Lieben eure Rezepte für die nächste Woche ein. Die Basis für frisches Essen unter der Woche ist somit geschaffen.

BLOGBEITRAG: Wochenplanung - besser organisiert und stressfrei durch die Woche

Im nächsten Schritt überlegst du dir dann, was du wann von deinen geplanten Rezepten vorbereiten kannst, damit es zu Mittag schneller geht. Für ganz kochfreie Tage können das sogar ganze Gerichte sein. Dann musst du dein frisch gekochtes Essen nur noch erwärmen.

Glaub mir, auch wenn wir in meiner Familie täglich frisch essen – ich koche nicht jeden Tag. Dank meines Tiefkühlschranks bin ich gut vorbereitet – auch wenn mal richtig wenig Zeit zur Verfügung steht.

WANN SOLL ICH MEAL PREP MACHEN?

Es gibt nicht DEN perfekten Zeitpunkt. Häufig wird empfolen, am Wochenende bzw. Sonntag die Vorbereitungen für die Woche zu machen. Aber ich muss ehrlich gestehen - am Sonntag ist bei uns Familientag und da hab ich selten Zeit 2 h in der Küche zu stehen, um für die Woche vorzukochen.

Ich mache das lieber nebenbei. Wenn ich sowieso schon in der Küche stehe - zu Mittag oder am Abend. Ich koche den Reis für den nächsten Tag, während ich für Mittag die Nudeln koche. So hab ich für meine Reispfanne fertigen, kalten Reis - so gelingt sie nämlich am besten.

Oder ich wasche gleich den ganzen Salat und fülle den Rest in Dosen und bewahre ihn im Kühlschrank auf. Ich koche Saucen in der 3 oder 4fachen Menge und friere sie ein - so verschaffe ich mir fast kochfreie Tage unter der Woche, wenn die Zeit besonders knapp ist.

Ich überlege mir IMMER (außer an ganz stressigen Tagen), was ich für die nächsten Tage vorbereiten kann. Es könnte ja auch ein Aufstrich für die Schuljause sein, oder ein gesunder Snack für die Jausenbox. 

BEILAGEN VORKOCHEN

Ich liebe es Beilagen vorzukochen. Viele Beilagen brauchen mehr Vorbereitung oder haben eine längere Kochzeit. Wenn zu Mittag alle hungrig sind, dann hab ich diese Zeit einfach nicht. Egal ob am Vorabend, ganz in der Früh (wenn du von zu Hause aus arbeitetst) oder 2-3 Tage davor – vorgekochte Beilagen sind extrem zeitsparend.

Die besten Beilagen zum Vorkochen/Vorbereiten:

  • Kartoffeln
  • Couscous
  • Gnocchi
  • Reis
  • Polenta
  • Semmelknödel
  • Spätzle

WAS SICH SONST NOCH GUT VORBEREITEN LÄSST

Meine besten Tipps zum Vorkochen und Vorbereiten

  • Gemüse waschen, schneiden und im Kühlschrank (max. 2 Tage) aufbewahren
  • Salat waschen und portionieren
  • Knoblauchpaste herstellen – erspart das tägliche Knoblauch Schälen
  • Pasta Saucen in größeren Mengen kochen und einfrieren oder einwecken
  • Suppen und Eintöpfe vorkochen und im Tiefkühlschrank aufbewahren
  • 1 Beilage – 2 Rezepte: zb. Reis als Beilage und zwei Tage später als Laibchen oder Reispfanne
  • Teig für Quiche, Flammkuchen oder Pizza vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren
  • gesunde Snacks für Zwischendurch bzw. die Jausenbox 
  • Frühstück (Overnight Oat, Granola, Birchermüsli,...)

BELIEBTE CONVENIENCE PRODUKTE FÜR MEINEN KOCHALLTAG

Wenn es mal besonders schnell gehen soll bzw. als Ergänzung für eine gesunde, schnelle Küche nicht wegzudenken:

  • Tomatensauce aus der Flasche
  • Gewürfelte Tomaten
  • Tiefkühlgemüse bzw. Gemüsemischungen pur (ohne Sauce und Würze)
  • Vorgekochte Konserven (Bohnen, Kichererbsen, Mais, …) OHNE Zucker
  • Mozzarella gerieben (ohne Zusatzstoffe)
  • Pesto (am besten mit Olivenöl – und ohne Sonnenblumenöl)

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