Gesund Leben

Zucker im Alltag ersetzen – Zuckeralternativen im Vergleich

Süß zu essen liegt in der Natur des Menschen - das kann ich unterschreiben 😃. Auch ich esse gerne Süß. Trotzdem ist es mir wichtig, im Alltag darauf zu achten, meinen und den Zuckerkonsum meiner Familie im Auge zu behalten. Am besten gelingt das, wenn ich einen Überblick darüber habe, welche Produkte ich verwende, und ich meinen Alltag so organisiere, dass gesündere Alternativen griffbereit stehen. 

In meinem Beitrag möchte ich dir nun einen Überblick über das Thema Zucker und Kohlenhydrate geben, und dir gesündere Alternativen für deinen Kochalltag aufzeigen.

Hier meine 4 wichtigsten Tipps für dich, um deinen Zuckerkonsum im Alltag zu reduzieren:

  1. bewusste Produktauswahl beim Einkaufen auf Basis der Zutatenliste
  2. Erstellung eines Wochenplans, um bei Hunger nicht lange überlegen zu müssen
  3. Wissen welche Zuckeralternativen die passenden für deinen Alltag sind
  4. Einfache Lebensmittel für deinen Alltag selbst herstellen 🤩
Zucker im Alltag ersetzen – Zuckeralternativen im Vergleich

WAS IST ZUCKER UND WARUM BRAUCHT IHN DEIN KÖRPER

Zucker gehört zu den Kohlenhydraten und spielt eine wesentliche Rolle als Energielieferant in deinem Körper – besonders dein Gehirn ist auf die Zufuhr von Zucker (Glucose)angewiesen.

Von Zucker und Kohlenhydraten gibt es viele verschiedene Formen und das entscheidet letztendlich auch wie gut sie für unseren Körper sind.

Chemisch betrachtet unterscheidet man Einfach-Zucker, Zweifach-Zucker und Mehrfach-Zucker. Einfach-Zucker besteht nur aus einer Zuckerart und kann vom Körper am schnellsten aufgenomen werden - er liefert richtig schnell Energie. Fructose und Glucose sind Einfachzucker. 

Jede Zuckerform hat unterschiedlichen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Einfache Kohlenhydrate werden rasch aufgenommen und sorgen für einen raschen Blutzuckeranstieg. Dein Körper muss darauf hin viel Insulin produzieren, um den Zucker wieder aus dem Blut abzubauen.

Je komplexer die Kohlenhydrate bzw. je ballaststoffreicher sie sind um so langsamer steigt der Blutzuckerspiegel und ein extrem hoher Wert wird vermieden.

Zu den ballaststoffreichen Kohlenhydraten zählen Vollkornmehle, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen.

WO ÜBERALL IST ZUCKER ENTHALTEN?

Wenn ich dir nämlich sage, dass sogar Obst und Gemüse Zucker (Fructose) enthalten, dann bekommt „zuckerfrei“ gleich eine ganz andere Bedeutung finde ich. Denn ich weiß nicht wie du das siehst, aber auf Obst/Gemüse möchte ich nicht verzichten. Es enthält schließlich nicht nur Zucker, sondern auch wichtige Vitamine und Ballaststoffe.

Allerdings ist es leider so, dass auch viele Lebensmittel, die es vielleicht gar nicht vermuten lassen, Zucker enthalten. Das sind dann hauptsächlich Fertigprodukte und hoch verarbeitete Lebensmittel. Zucker wird hier als Geschmacksträger und als Konservierungsmittel verwendet und sorgt außerdem dafür, dass das Lebensmittel vielen Menschen schmeckt. Auf diesen Zucker könnte man in vielen Fällen durchaus verzichten.

Und dann gibt es natürlich noch viel Raum dazwischen. Ob du Zucker beim Backen vermeidest, Honig isst oder nicht, und was du naschst – das sind dann natürlich weitere Entscheidungen, die jeder für sich treffen muss und die dann den individuellen Unterschied beim Thema „zuckerfrei“ ausmachen.

ZUCKER - DIE AKTUELLE SITUATION

Es gibt von der WHO eine allgemeine Empfehlung, nicht mehr als 25 g Zucker pro Tag zu sich zu nehmen – 1 Würfelzucker entspricht 4g – damit du dir das besser vorstellen kannst.

Jeder weiß inzwischen, dass zu viel Zucker ungesund ist und krank macht. Wird ständig Zucker zugeführt, dann ist die Bauchspeicheldrüse immer aktiv und muss den Zucker im Blut ausgleichen. Damit kann sie langfristig überfordert sein, was dann im schlimmsten Fall zu Diabetes führt.

In den letzten Jahren sind viele Menschen gesundheitsbewusster geworden  - vielleicht hast auch du deinen Zuckerkonsum schon mal überdacht. Die Menge an zugesetztem Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln regt schon zum Nachdenken an finde ich. Deshalb ist dieses Thema auch bei meinen Kunden immer aktuell. Viele fragen sich, wie man Zucker gesund ersetzen kann und welche Alternativen es überhaupt gibt.

Vielleicht möchtest auch du deine Zuckermenge reduzieren oder sogar „zuckerfrei“ leben. Die erste Frage die sich natürlich dabei stellt, und die jeder nur für sich selbst beantworten kann ist : Was bedeutet für mich „zuckerfrei“?

Damit du diese Frage  beantworten kannst, müssen wir uns kurz mal überlegen, wo überhaupt Zucker enthalten ist.

GIBT ES GESUNDEN ZUCKER?

Eine Frage, die ich schon zu oft erhalten habe. Gibt es gesunden Zucker? Was ist eine gesunde Zuckeralternative und wie kann ich Zucker gesund ersetzen?

Die optimalste Form für deinen Körper, Zucker aufzunehmen, ist, wenn das Lebensmittel gleichzeitig viele Ballaststoffe enthält (zb. Obst und Gemüse). Ballaststoffe sind auch eine Form der Kohlenhydrate, allerdings sorgen sie dafür, dass der Blutzucker nur langsam steigt und im Körper besser reguliert wird. Im Unterschied zu den einfachen Kohlenhydraten, braucht der Körper nämlich länger, um sie für die Verdauung aufzuspalten.

Es entstehen weniger Blutzuckerschwankungen (gut für die Bauchspeicheldrüse) und dadurch auch weniger Heißhunger. Ich empfehle dir daher am besten auf natürliche Lebensmittel zurückzugreifen, die Zucker enthalten – das sind dann auch jene, die keine Zutatenliste brauchen (zb.Bananen, Datteln, Apfelmus,...)

Weiter unten findest du einen Überblick über verschiedene Zuckerarten und du findest dabei auch welche, die sich ebenfalls positiv auf deinen Blutzucker auswirken.

WIE KANN MAN ZUCKERFREI LEBEN?

Der erste Schritt in ein zuckerfreies oder zuckerreduziertes Leben, ist zugesetzten isolierten Zucker zu vermeiden und zu ersetzen.

  • Weniger verarbeitete Lebensmittel essen
  • Wenn verarbeitet, auf die Zutatenliste achten
  • „Kein Zucker zugesetzt“ bedeutet nicht automatisch zuckerfrei
  • Viele Lebensmittel OHNE Zutatenliste essen
  • So oft es geht mit frischen Zutaten kochen
  • Bewusste Entscheidungen treffen

    

Egal ob Ketchup, Müslieriegel, Marmelade, ,Gemüsebrühe, Saucen, Suppen, Dressings, Backwaren, Sugos, Fruchtsäfte, Fertigpizza,…es gibt in jeder Produktgruppe bessere und schlechtere Alternativen. Achte auf die Zutatenlisten und vergleiche. In über 80% der Produkte im Supermarkt ist Zucker enthalten. Deine Aufgabe ist es nun, dich immer wieder mit deiner Produktauswahl und deinem Einkaufsverhalten auseinanderzusetzen und damit langfristig eine Umstellung deiner Ernährung zu erzielen.

BLOGBEITRAG: Gesund einkaufen im Supermarkt

WELCHE ZUCKERALTERNATIVEN GIBT ES?

Auch beim Backen oder Kochen zu Hause wirst du vor der Herausforderung stehen, wenn du weißen, raffinierten Haushaltszucker vermeiden oder reduzieren möchtest. Egal ob Rohrzucker, Honig, Birkenzucker oder Apfelmus. Ich bin mir sicher, du hast schon mal die eine oder andere Zuckeralternative ausprobiert. 

Hier gebe ich dir einen kleinen Überblick über die veschiedenen Zuckerarten:

Rohrzucker ist aus dem Zuckerrohr raffinierter Haushaltszucker. Das ist der klassiche, weiße Zucker, den wir kennen.

Rohrohrzucker  Er ist dunkler, da er noch Melasse und Mineralstoffe enthält. Er süßt ähnlich dem klassichen Haushaltszucker und wirkt sich im Körper ähnlich aus.

Vollrohrzucker wird aus dem gefilterten Saft des Zuckerrohrs hergestellt, welcher durch Pressen gewonnen und anschließend eingedickt wird. Beim Trocknen kristallisiert er aus und durch das Mahlen der Kristalle entsteht Vollrohrzucker. Er weist nicht nur einen starken Eigengeschmack auf, sondern hat auch einen besonders hohen Mineralstoffgehalt. Auch hier besteht nich all zu viel Unterschied zum klassichen Zucker.

Traubenzucker, welcher auch Dextrose genannt wird, besteht lediglich aus dem Einfachzucker Glucose und ist ein schneller Energielieferant. Er hat in etwa nur die halbe Süßkraft des Rüben- oder Rohrzuckers.

Honig Honig besteht zu 70-80 % aus unterschiedlichen Zuckersorten, wodurch er eine höhere Süßkraft als Rohrzucker hat. Honig ist zwar ein natürliches Produkt, enthält allerdings einen hohen Anteil an Fructose. Fructose benötigt kein Insulin um vom Körper aufgenommen zu werden -allerdings kann ein zu Viel von Fructose auch schlecht sein. Fructose wird nämlich in der Leber zu Fett umgewandelt, dass dann wieder ins Blut zurückkommt. Es erhöht somit die Blutfettwerte.

Ahornsirup ist der eingekochte Pflanzensaft der Ahornbäume und enthält neben Saccharose (56 %) auch Fructose und Glucose Darüber hinaus hat er weniger Kalorien als Zucker (260 kcal pro 100 g) bei gleichzeitig höherer Süßkraft.

Agavendicksaft stammt vorwiegend aus Mexiko. Das Herz der Agave wird bei der Ernte angeritzt, wodurch in 3-4 Monaten ca. 900 Liter Saft gewonnen werden Agavendicksaft besteht hauptsächlich aus Fructose.

Apfel- und Birnendicksaft wird sowohl in Europa, wie auch in China produziert. Auch hier ist Fructose die Hauptzutat.

Dattelsirup Er wird aus den Früchten der Dattelpalme hergestellt. Das Fruchtfleisch der frischen und entkernten Datteln wird gepresst anschließend eigekocht. Auch hier ist die Fructose ein Thema. 

Reissirup wird in Asien und Italien aus Reismehl hergestellt. Der Vorteil ist, er enthält so gut wie keine Fructose und ist daher auch bei Fructose-Unverträglichkeit geeignet.

Kokosblütenzucker wird aus dem Nektar der Kokosblüten hergestellt. Er hat einen niedrigen glykämischen Index und wirkt sich daher nur halb so stark auf den Blutzucker aus wie klassicher Zucker. Er ist reich an Mineralstoffen (wobei wir unsere Mineralstoffe grundsätzlich bitte über andere Lebensmittel decken sollten). Er ist teurer und natürlich hinterlässt er einen größeren CO 2 Fußabdruck.

Welche Zuckeraustauschstoffe gibt es?

Erythritol bzw. Erythrit hat nur 75 % der Süßkraft von Zucker, dafür hat er auch nur 20 kcal pro 100 g. Er entsteht durch die natürliche Fermentation von Traubenzucker, indem der Stärke aus Weizen oder Mais Hefepilze zugefügt werden. Nach dem weiteren Kochen, Reinigen und Filtern bleiben anschließend nur noch die Erythrit-Kristalle über.

Xylit, oder auch Birkenzucker genannt, stammt entweder aus der Birken- oder Buchenbaumrinde, kann aber auch aus Maiskolben gewonnen werden (das sind dann die günstigeren Produkte). Er hat zwar die gleiche Süßkraft wie Zucker, verursacht aber keine Karies - und das bei nuir der Hälfte an Kalorien (verglichen mit Haushaltszucker). Dieser Zuckerersatzstoff sollte unter keinen Umständen an z.B. Hunde, Kaninchen, Rinder oder Ziegen verfüttert werden, da er für diese Tiere giftig ist. Auch beim Menschen, kann er zu Durchfall führen, wenn zu viel davon gegessen wird. Mein Tipp: Mit kleinen Mengen anfangen, der Körper gewöhnt sich daran und verträgt ihn dann besser.

Stevia wird aus der Steviapflanze gewonnen. Dieser Zucker enthält keine Kalorien und ist extrem süß. Stevia hat keine Wirkung auf den Blutzucker, allerdings hat es einen bitteren Nachgeschmack. Das macht es schwierig, Stevia richtig zu dosieren. Es eignet sich weniger zum Backen finde ich – besser in Tropfenform um Getränke oder Tees zu süßen.

FORMEN VON INDUSTRIEZUCKER - WAS STECKT IN VERARBEITETEN PRODUKTEN?

Vorallem in Fertigprodukten und hoch verarbeiteten Lebensmitteln ist viel Zucker enthalten. Häufig macht sich dieser aber in der Zutatenliste nicht gleich erkennbar. Es gibt mittlerweile viele Namen für Zucker, die nicht jedem geläufig sind. Vielleicht ist auch dir schon mal aufgefallen, dass in manchen Produkten sogar mehrere dieser Zutaten enthalten sind. Das sind dann Lebensmittel mit besonders viel Zucker. Hier die wichtigsten Bezeichnungen:

  • Saccharose
  • Dextrose
  • Raffinose
  • Glukose
  • Fruktosesirup oder Fruktose-Glukose-Sirup
  • Glukosesirup, Glukose-Fructose-Sirup oder Stärkesirup
  • Karamellsirup
  • Laktose
  • Maltose oder Malzextrakt / Gerstenmalzextrakt

    

Wenn du diese Zucker im Auge behältst, bzw. bewusst vermeidest, dann tust du schon richtig viel für dich. Es handelt sich dabei nämlich um die sogenannten „versteckten“ Zucker, die man nicht im Blick hat.

MEINE TIPPS FÜR DEINEN ZUCKERREDUZIERTEN ALLTAG

  • Für mein Müsli, Granola, Porridge usw. verwende ich am liebsten Ahornsirup, Reissirup oder etwas Honig
  • Zum Backen verwende ich am liebsten Bananen, Birkenzucker, Erythrit, NatuSweet (Zuckermischung) oder auch mal Rohrohrzucker.
  • Suche ich mir neue Rezepte im Internet, dann reduziere ich die Zuckermenge um mindestens 1/3.
  • Gesunde Naschereien mache ich am liebsten mit Trockenobst (Rosinen, Datteln, Pflaumen, Aprikosen,..) oder flüssiger Süße
  • Für Smoothies verwende ich besonders reifes Obst und optional noch eine halbe Banane dazu.

Viele Lebensmittel, die Zucker enthalten, mache ich selbst, dann kann ich Industriezucker vermeiden, und die Zuckerart und -menge selbst bestimmen.

Probiere es doch auch mal aus und stelle deine Basics aus der Küche selbst her - das macht richtig Spaß.

Ich freue mich auf deinen Kommentar



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