Gesund Leben

Gesunde Schuljause für Kinder & Teenager

Die Ferien gehen dem Ende zu und du kennst das bestimmt – alle müssen jetzt in der Früh pünktlich außer Haus – zur Arbeit, Schule oder Kindergarten und da bleibt meistens nicht viel Zeit um die Schuljause herzurichten.  Trotzdem möchtest du natürlich, dass sie gesund und abwechslungsreich ist, und dein Kind sich freut, wenn es den Deckel öffnet.

Auch hier gilt – mit ein bisschen Planung ersparst du dir eine Menge Stress und hast in der Früh auch noch Zeit gemeinsam mit deinen Lieben zu Frühstücken.

Gesunde Schuljause für Kinder & Teenager

GESUNDE SCHULJAUSE – WORAUF KOMMT ES AN?

Die Schuljause deiner Kinder ist eine wichtige Energiequelle und sollte ihnen dabei helfen, sich gut und lange konzentrieren zu können.  Zu viel Süßes ist nicht förderlich und einige gut sättigende Zutaten dürfen daher nicht fehlen.

    

WAS LIEFERT ENERGIE?

Die besten Energiequellen sind ballaststoffreiche Kohlenhydrate. Das sind Vollkornbrot und Vollkorngebäck, Weckerl mit Nüssen und Samen, oder Müsli und Lebensmittel mit Haferflocken.

Wusstest du, dass das kindliche Gehirn fast doppelt soviel Energie wie das eines Erwachsenen verbraucht? Ein Energiemangel führt schneller zu einem Leistungstief und zu einer niedrigeren Frustrationsschwelle. Umso wichtiger sind regelmäßige Haupt- und kleine Zwischenmahlzeiten.

WIE BUNT IST DEINE JAUSE?

Obst und Gemüse gehören einfach dazu und dürfen in keiner Jausenbox fehlen. Schneide es auch in Spalten und Sticks – manche Kinder mögen es so lieber.

    

EIWEISS ALS SATTMACHER!

Magerer Schinken, Käse, Topfen- Thunfisch- oder Frischkäseaufstrich und Eier liefern Eiweiß. Vielleicht hat dein Kind auch mal Lust auf eine Bananenmilch oder einen Smoothie? Denk dran, dass auch Nüsse tolle Eiweißlieferanten sind.

   

DIE RICHTIGEN DURSTLÖSCHER FÜR DEINE KINDER!

Trinken sollte nicht zu kurz kommen. Am besten wäre natürlich Wasser – weil es keine unnötigen Zutaten und Zucker enthält. Für mehr Abwechslung kannst du zusätzlich noch frisches Obst wie Beeren, Wassermelonen, Zitronen oder Orangen hineingeben. Auch Kräuter schmecken lecker.

Hast du schon mal Eistee selbst gemacht? Geht sehr einfach und schmeckt vielleicht auch deinem Kind. Im Winter kann es auch mal ein warmer Tee sein.

Saft empfehle ich, im Verhältnis 1:3 zu mischen (1 Teil Saft, 3 Teile Wasser)

   

KOMPROMISSE UND WENIGER VERBOTE!

Besprich mit deinem Kind worauf es Lust hat. Gib ihm auch eine kleine Nascherei in die Box – vielleicht ja sogar eine selbstgemachte. Auch dein Kind hat mal Lust auf eine Semmel, Kipferl oder ein Kuchenstück in der Jausenbox. Vielleicht überlegt ihr euch ja einen Tag zb. den Freitag, an dem sich dein Kind ein paar Zutaten extra aussuchen darf. Schließlich bringt es nichts, wenn du auf eine gesunde Jause bestehst, dein Kind diese aber nicht isst, und euch die ganze Situation einfach nur stresst.

WORAUF ACHTEN BEIM EINKAUF FÜR DIE SCHULJAUSE

  • Um einfache Kohlenhydrate und Zucker zu reduzieren, am besten auf die Zutatenliste schauen
  • Süßes für die Jausenbox wenn möglich selbst zubereiten (Rezepte findest du hier)
  • Tierische Fette besser reduzieren – öfter mal einen Aufstrich am Brot anbieten, anstelle von Wurst.
  • Saisonalität bringt Abwechslung – tausche Obst und Gemüse entsprechend den Jahreszeiten
  • Spezielle „Kinderlebensmittel“ (Joghurt, Riegel und Naschereien) sind als Süßigkeit zu sehen und nicht als Mahlzeit.

DEINE ROUTINE FÜR DIE SCHULJAUSE – FÜR WENIGER STRESS UND ZEITERSPARNIS

Die Basis jeder Jause (und auch der anderen Mahlzeiten) sind ganz klar die Vorlieben der Familie sowie die Saison. Auch ich erfinde den Inhalt der Schuljause nicht immer wieder neu – versuche aber trotzdem Abwechslung reinzubringen. Überlege auch du dir – auf Basis der oben genannte Punkte  – wie du täglich (recht ähnlich) die Jause zusammenstellen kannst - das vermeidet Stress!

  • Sorge für ausreichend, verschiedene Brot und Gebäcksorten in deinem Vorrat (Tiefkühlschrank)
  • Überlege dir einen Wochentag, an dem du einen Aufstrich und einen gesunden Snack für die Jause vorbereitest – je nach Menge, reicht das dann für ein paar Tage. Wechsle hier zumindest wochenweise ab, damit es nicht langweilig wird.
  • Gesunde Snacks eigenen sich super gut für die Jausenbox und sind so schnell selbst gemacht. All diese Rezepte findest du bereits bei mir am Blog.

Müsliriegel

Müslikekse

Quinoawaffeln

Energiekugeln

Nussriegel

  • Überlege dir 2 Gemüse und 2 Obstsorten, die du in dieser Woche mitgeben möchtest und überlege dir, welche der Sorten du vielleicht schon vorab waschen und kleinschneiden kannst, um dir in der Früh Zeit zu sparen.
  • Dir steht ein stressiger Tag bevor?T Dann kannst du die Jause auch mal am Vorabend machen - vermeide dann aber Obst das braun wird. Wie wäre es an solchen Tagen mit einem Overnight-Oat zum Mitnehmen?
  • Achte darauf, dass die Jausen Box und die Trinkflasche vom Vortag bereits abgewaschen und sauber sind und du sie schnell zur Hand hast – auch das spart dir Zeit in der Früh

HERAUSFORDERUNGEN – UND WIE DU SIE MEISTERN KANNST

  1. Dein Kühlschrank ist fast leer und du weißt nicht was du deinem Kind mitgeben sollst.
    Vielleicht findest du ein paar Nüsse oder Trockenfrüchte, Maiswaffeln oder Müsliriegel in deinem Vorratsschrank. Ein Stopp im Supermarkt am Weg zur Schule ist vielleicht auch noch möglich. Auch dort gibt es bereits eine große Auswahl an gefüllten Jausenweckerl. Du hast noch Milch und Tiefkühlobst zu Hause? Wie wäre es mit einem Smoothie. 1 EL Haferflocken dazugemixt und du erhöhst den Ballaststoffanteil.
  2. Die Jausenbox kommt regelmäßig ganz oder halb gefüllt wieder nach Hause.
    Besprich mit deinem Kind, was ihm nicht schmeckt. Vielleicht liegt es an der Zubereitung (zb. zu viel Brotbelag), Obst zu matschig, … Probier doch mal den Aufstrich und das Weckerl getrennt mitzugeben.
    Vielleicht hat dein Kind gerade nicht so viel Hunger und du kannst die Menge der Jause reduzieren (gibt es auch bei meinen Teenies noch diese Phasen). Manchen Kids reicht ja auch nur eine Jausenbox gefüllt mit Obst und Gemüse und einem Aufstrich zum Dippen.
  3. Keine Lust mehr auf Brot?
    Probier doch mal ein Joghurt mit Granola und Früchten oder ein Birchermüsli. Auch ein Smootie wird gerne getrunken. Auch Wraps sind eine tolle Alternative zu Brot und Gebäck.
  4. Obst und Gemüse wird nicht gegessen.
    Wähle bevorzugt die Sorten aus, die dein Kind mag. Neues solltest du eher zu Hause ausprobieren und nicht in der Jausenbox. Obst- und Gemüsespieße werten es optisch auf und dein Kind isst es dadurch vielleicht lieber. Biete ihm zum Gemüse einen Dip an, dann schmeckt es gleich besser.
  5. Dein Teenager liebt Junk-Food und verweigert deine Jause komplett, weil alles andere einfach viel cooler und besser ist.
    Vertraue darauf, dass alles was du ihm bisher über gesundes Essen beigebracht hast, nicht verloren geht. Bleib weiterhin ein positives Vorbild. Es ist klar, dass dein Kind besonders in dieser Phase starkt von außen beeinflusst wird. Die Basis bleiben immer noch gemeinsame Mahlzeiten (zumindest eine am Tag wäre schön), die du für die ganze Familie zubereitest. Da ist bestimmt auch für dein Kind etwas leckeres, gesundes dabei. 
  6. Du weißt nicht welche Boxen und Gefäße du verwenden sollst?
    Ich liebe Jausenboxen aus Edelstahl - am liebsten mit mehreren Innenfächern, sodass die verschiedenen Zutaten nicht vermischt werden. Tolle Produkte von einer österreichischen Firma findest du bei mir im Shop.

REZEPTIDEEN FÜR EINE GESUNDE JAUSE

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